Возвращаться в тело и искать равновесие. Пермский психолог — о том, как справиться со стрессом из-за военной операции

Из-за военных действий на Украине многие пермяки испытывают сложные чувства. Это и беспокойство за людей, проживающих на территории, где идет операция, и волнение за собственное будущее. Тревожат многие вопросы: насколько сильным будет рост цен, как изменится курс валют, не пропадут ли из продажи иностранные товары и как отразятся на нашей жизни возможные санкции со стороны зарубежных стран? Мы поговорили с психологом Надеждой Керовой и узнали, как помочь себе справиться со всем этим.

Многие, узнав о военной операции, были шокированы этим известием и далеко не сразу смогли поверить в реальность происходящего. По словам Надежды, это неверие — нормальная защитная реакция психики.

— Нужно время, чтобы принять реальность именно такой, осознать — да, это на самом деле происходит, — объясняет психолог. — В такие моменты бывает сложно договориться самому с собой. Потому что где-то во внутренней картине мира есть установка, что такого не может быть. Информация [о начавшейся военной операции] настолько избыточна, что для того, чтобы сохранить себя в более-менее здравом уме, мы от нее отгораживаемся и говорим себе: нет-нет-нет, этого не может быть.

Эксперт считает, что к неготовности сразу осознать всё происходящее нужно отнестись с пониманием, дать время и себе и близким принять изменившуюся ситуацию в мире.

— Искусственно возвращать человека в реальность, тыкать в нее носом и говорить: «Смотри, это действительно есть» — по меньшей мере жестоко, — говорит собеседница. — У каждого человека своя скорость восприятия информации и ее обработки, свой уровень устойчивости к катастрофам. Кто-то может регулярно следить за ситуацией и способен отстраниться в своих наблюдениях, а кто-то будет захвачен негативными эмоциями от прочитанного и просмотренного настолько, что вылетит на полдня из работоспособного состояния. Если вы или ваши близкие относитесь ко второму типу, лучше поберечь себя и их.

Надежда Керова говорит, что возникающие чувства не стоит прятать и отвергать — на них все, будь то растерянность, тревога или страх, мы имеем право, даже несмотря на то, что военная операция на Украине пермяков напрямую не коснулась.

— У нас здесь, в Перми и крае, военных действий нет, а эмоции есть. Мы точно можем позволить дать себе некоторое время на то, чтобы всё переварить и уложить, что да, это происходит, это происходит в нашем мире и в наше время, — уверена эксперт. — Если у человека есть хотя бы некоторый навык внимания к себе, нужно заметить эти чувства и дать им названия: мне страшно, мне тревожно, мне очень тяжело, мне стыдно, мне грустно. Это необходимо, потому, что не названное, не дифференцированное влияет на нас даже больше, чем то, что распознано и обозначено. Когда мы что-то называем для себя, у нас точно появляется больше возможностей с этим что-то сделать.

По словам психолога, распознавание своих чувств и контакт с собой — это важный шаг к нормализации состояния. Если напряжение есть, а человек не признается себе в этом, с этим очень сложно что-то сделать, считает Надежда.

Чтобы помочь себе, специалист советует стараться вернуть себя в реальную ситуацию и отвлечься от того, что говорят по телевизору и в соцсетях.

— Страх или тревога — это забегание в неоднозначное будущее, в один из его вариантов, который может реализоваться, а может и не реализоваться. Это будущее очень пугающее, поэтому человек убегает из дня сегодняшнего, из своей реальной ситуации. Важная часть помощи — это вернуться в сегодня, вернуться в свою реальность, — делится Надежда.

Сделать это можно разными способами. Например, через «возвращение в собственное тело», внимание к нему. Так, психолог рекомендует обратить внимание на дыхание и стараться дышать размеренно и глубоко.

— Одна из характерных реакций на стресс — человек начинает дышать замирая, очень коротко, поверхностно, не в полные легкие, — объясняет эксперт. — Также стоит проанализировать, как вы двигаетесь, где в теле есть нехарактерное, избыточное напряжение или слабость, и помочь этому месту прийти в норму. Может быть ощущение холода — на физическом уровне стресс подчас выражается спазмом сосудов, от чего руки и ноги становятся холодными. В таком случае важно согреть себя, надеть теплые носки, кофту, завернуться в плед — дать себе внешнее тепло, которое позволит чуть-чуть расслабиться. Пить теплые и умеренно горячие напитки, двигаться — это тоже важная часть нормализации состояния и преодоления стресса.

Людям, которые во время стресса теряют аппетит, специалист советует составить график питания и придерживаться его.

— Бывает, что людям помогает переключение внимания на их органы чувств, акцентирование на том, что они видят, слышат и ощущают, — перечисляет Надежда. — В таком случае важно организовать себе разнообразные приятные стимулы. Если есть возможность, можно набрать себе ванну с пеной и зажечь свечи, если нет — просто понюхать бутылочку с любимым аромамаслом, дать себе понять: я здесь, я сейчас, я ощущаю бутылочку, я чувствую запах.

Психолог советует сконцентрировать внимание на своем доме, районе, городе и людях, которые находятся в ближнем кругу.

— Если стало слишком невыносимо от эмоций из-за происходящего в мире, важно отключиться и вернуться в эту реальность, где есть вы, есть ваша семья, друзья, коллеги, соседи — те люди, которые физически составляют ближний круг, — говорит собеседница. — Нужно обнаружить, что вы не там, в телевизоре, где происходят страшные вещи, а здесь, в этой точке, чуть-чуть сузить для себя ареал обитания. Это может быть одним из способов поддержки.

Психолог считает, что полезным будет делать то, что придает сил и возвращает в ресурсное состояние. Это может быть общение с близкими, чашка любимого чая, занятия спортом, работа и так далее.

— Сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а потом на беспомощного ближнего. Если не дать ресурс себе, невозможно делиться с другими, — напоминает Надежда Керова. — Также стоит отделять свое и не свое в плане определения зоны влияния. Человек может переживать бессилие, связанное с тем, что происходит что-то, что его эмоционально сильно трогает и при этом не входит в его зону влияния. Возникает ситуация типа «я ничего не могу с этим сделать, но при этом очень сильно переживаю». Помощь себе будет в том, чтобы отделить свое и не свое — «я на это не влияю и разрешаю себе чуть-чуть успокоиться». Стоит определить ту часть жизни, на которую вы точно можете влиять и сосредоточиться на ней. Это не про равнодушие, а про то, что важно обратить внимание на то, где вы можете что-то сделать, где есть сила, где есть возможность.

Дискуссии в соцсетях видятся психологу не самым полезным для психологического настроя занятием.

— Лента соцсетей — это часто эмоции. Дискуссии во многих случаях ведутся не в информационном поле, а в эмоциональном. Они часто очень заряженные и морально истощают, — объясняет Надежда. — Пока ситуация такая острая, шанс достигнуть договоренности, услышать друг друга очень небольшой. Каждый выбирает для себя, что лучше для него — разговаривать или нет, ругаться или нет, но в плане сохранения собственного эмоционального здоровья я бы сказала, что на таком накале лучше не вовлекаться, потому что ситуация рассматривается очень полярно, с жестким расщеплением на «наших» и «не наших». Это не полезно для человека. В расщеплении пребывать тяжело — очень много времени уходит на обслуживание этого эмоционального конфликта. Поскольку реального шанса прийти к чему-то продуктивному, договориться практически нет, я бы тут себя поберегла и постаралась найти состояние равновесия.

По мнению эксперта, в некоторых случаях людям может помочь запись своих мыслей для себя. Но это возможно только тогда, когда записи помогают собраться, а не раскачивают эмоциональную сферу еще больше.

Надежда призывает тех, кому трудно адаптироваться к новой ситуации, не бояться просить помощи у близких и специалистов — это может дать серьезную опору.

— Некоторым кажется, что они не имеют права переживать из-за своих проблем, когда другим гораздо хуже. Я уже встретилась с тем, что люди на фоне происходящего в мире начинают стыдиться своих обычных жизненных сложностей: «Как я могу думать, что у меня конфликт с супругой или сложности с ребенком, когда в мире такое творится?» Нет такого, что чья-то боль и беда хуже, а чья-то лучше, чья-то заслуживает внимания, а чья-то не заслуживает. Вы тоже имеете право на помощь, — говорит эксперт. — Я рекомендую не обесценивать свои чувства. Все ваши чувства правильные, они принадлежат вам. Никто не может их оценивать через приму хорошо-плохо, правильно-неправильно. Они уже есть. За помощью обращаться точно можно и нужно. Никто не обязан оставаться в одиночестве, быть очень сильным и справляться сам.

Ранее специалист по кадрам рассказала, как может измениться рынок труда из-за конфликта на Украине.