Исключаем глютен и приседаем с книгами. Тренер и нутрициолог рассказывают, как не располнеть, работая дома

Во время распространения коронавируса некоторые компании отправляют своих сотрудников работать домой. А кто-то вернулся из других стран и обязан просидеть на карантине 14 дней. В любом случае, пока вы дома, активности не так много. Мы узнали, какие упражнения делать, чтобы держать мышцы в тонусе, и что есть, чтобы не растолстеть. На вопросы отвечают тренер и нутрициолог.

Хотите чипсы? Подойдут только сушеные водоросли

Сначала расскажем о карантинном питании. Надежда Цапкина — доктор-натуропат, диетолог-нутрициолог, специалист по антивозрастной медицине, чемпионка по бодибилдингу. Она обучает людей по трем направлениям: психология, тренировки и диетология — то, что нам нужно.

— Надежда, какой перечень продуктов стоит исключить людям, сидящим на карантине, учитывая, что они передвигаются только по квартире?

— 70% иммунитета лежит в кишечнике — нужно о нём заботиться. Не убирайте, но ограничьте употребление тех продуктов, которые способствуют воспалению стенок кишечника, — это молочные продукты, глютен и сахар. Увеличивайте количество клетчатки — минимум шесть порций овощей по 80 граммов, две порции фруктов, особенно цитрусовые.

— Работает ли в такой ситуации правило частых приемов пищи маленькими порциями?

— Не работает. Это будет провоцировать постоянный выброс инсулина. Он резко поднимается во время углеводных перекусов, а потом резко падает, что вызывает чувство голода.

Тут все индивидуально. Если у вас нет специальных показателей для частых приемов пищи (например, какое-то заболевание), то стоит ограничить количество приемов пищи до 3–4. Но питание должно быть сбалансированным по макро- и микронутриентам и восполнять необходимый калораж. Частые перекусы способствуют постоянно высокому уровню инсулина в крови, этот гормон хорош — он транспортирует глюкозу, что дает клеткам питание и энергию, но когда его значение постоянно высокое, это может привести к инсулинорезистентности — нечувствительности клетки к собственному инсулину. А это порождает огромные проблемы со здоровьем.

Надежда рекомендует сбалансированно питаться и в карантин. На завтрак — продукты с высоким содержанием жиров (это авокадо, сливочное масло, слабосоленая рыба, семена, орехи), углеводов (бездрожжевой и цельнозерновой хлеб). Можно съесть и кашу, но желательно на растительном или козьем молоке и, конечно, без сахара. В обед уже можно включить и углеводы. Во время ужина налегайте на овощи.

— Большинство людей работает в офисах, едут туда на машине, и это не сильно отличается от времени на карантине. Если дома вы занимаетесь, то питайтесь как раньше. Если нет — снижайте количество углеводов.

Кстати, гречка и курица, которые скупают россияне, — продукты из правильного рациона. Также нутрициолог советует купить яйца, сливочное масло, кокосовое молоко, зелень и авокадо. Лучший обед — это как раз греча или рис вместе с белком — мясом или морепродуктами. Овощи рекомендуется употреблять в разном виде — сырыми и тушеными. Норма — три-четыре приема пищи в день.

— Если человек не занимается дома, не тратит сил — он меньше хочет есть. Можно ли в таком случае что-то вкусное и калорийное?

— Лучше не покупать мучное и сладкое. Если это будет дома, то оно будет обязательно съедено! Хочется сладкого — лучше есть фрукты и полезный шоколад без сахара.

При работе дома у многих возникает желание кусочничать. Надежда не одобряет таких перекусов и советует делать это редко. Подойдут орехи, чипсы из водорослей или ягоды.

Отжимаемся на стуле, но через день

Наш второй спикер — София Горфинкель, тренер с трехлетним стажем и основатель фитнес-студии Feel your body. На время мер профилактики девушка запустила курс домашних тренировок и рассказывает, что можно сделать дома.

— София, какие группы мышц нужно обязательно нагружать, чтобы держать себя в тонусе?

— Это касается всех групп мышц. Если мы говорим о тонусе тела, то подойдут тренировки full body (всё тело. — Прим. авт.), когда прорабатываются все мышцы тела — основные и вспомогательные. Например, чередуются ноги и плечи, потом спина с бицепсом. Основные мышцы — ноги, спина, грудь. Вспомогательные — плечи дельты, бицепс, трицепс. Пресс добавляется всегда в конце тренировок.

Даже на карантине и самоизоляции не стоит тренироваться ежедневно. Лучший вариант — через день. Тратить на физнагрузки час или полтора не обязательно. Всё зависит от комплекса упражнений. Например, если сделать упражнения на ноги, плечи, спину, трицепс и повторить всё вместе три раза, то этого будет достаточно и, вероятно, займет меньше часа.

— Какие упражнения нужны обязательно?

— Всё зависит от целевой мышцы. Но классика — это приседы и выпады. Это для ног. Если говорим о спине — гиперэкстензия, грудь — это отжимания. И, конечно, пресс.

— А в каких положениях дома не следует работать, как вообще лучше организовать рабочее место?

— Лучше всегда работать перед зеркалом, чтобы контролировать себя. Рабочее место должно быть свободным.

— Какие подручные средства посоветуете для домашних тренировок? Приседы с собакой или десятилитровиком воды в руках? Как их применить?

— На стуле можно делать обратные отжимания на трицепс или закинуть ногу и делать выпады. Маленькие бутылки с водой используйте для подъемов и разведения рук. Приседать можно с бутылкой потяжелее, также можно зафиксировать книги на плечах, чтобы приседать.

Ранее мы рассказывали, как работают продукты, помогающие похудеть.