Что будет, если игнорировать стресс, можно ли от него поседеть и как с ним справиться? Говорим с пермским психологом

Заметили, что стали хуже спать, беспричинно впадаете в тревогу или стали всё чаще делать ошибки по невнимательности, забывать ключи или сделать какие-то дела? Похоже на признаки стресса. Мы узнали, кто больше ему подвержен, можно ли от него поседеть, могут ли радостные события тоже вызывать стресс и как бороться с ним и его последствиями. Об этом рассказала старший преподаватель кафедры общей и клинической психологии ПГНИУ, практикующий психолог Светлана Борисова.

— Что такое стресс?

— Это наша общая врожденная способность адаптироваться. В какой ситуации это происходит? Не тогда, когда всё хорошо. Это адаптация к непривычным сверхсильным или длительным воздействиям. Человек стал жертвой или даже только свидетелем террористического акта — это стрессовая ситуация. Это событие — травма. О чём сейчас очень много пишут — школьный буллинг. «Рыжий-рыжий, конопатый!» — тем, кто дразнит, весело. А у Антошки — стресс. Да, хорошо, если хватать ресурсов защитить себя, свою самооценку — ответить обидчику «Сам дурак» или проигнорировать его. Но когда вы приходите школу, т. е. в место, где должны осуществлять учебную деятельность, и каждый раз сталкиваетесь с этим эмоциональным террором, то хроничность, наслоение этих ситуаций становятся стрессовым фактором.

— От чего зависит склонность к стрессам? Кто им больше подвержен?

— Я думаю, что тип нервной системы (сильная или слабая) — та прокладка, которая будет немного менять проявления стресса. Из-за слабости нервной системы человек быстрее теряет волю, твердость духа, силу. Или если человек резкий, порывистый, действует непоследовательно, это будет накладывать отпечаток на его поведение в стрессовой ситуации. Стрессу менее подвержены люди оптимистичные, которые верят в то, что они могут изменить что-то.

Второй фактор, который я бы выделила, — это личностное свойство, которое мы назовем стрессоустойчивостью. Это формируемая система различных «умений», способность более продуктивно реагировать на стресс с меньшими негативными последствиями и большими возможностями управления. Конечно, это очень важно для людей опасных профессий: спасателей, врачей скорой помощи, тех, кто работает в экстренных ситуациях.

Стресс связан с напряжением, во многом оно мышечное, и поэтому стрессоустойчивость — это не только способность противостоять стрессу, это еще и умение нивелировать его последствия. То есть, если во время стрессовой реакции мы напрягаемся, уметь расслабиться. А это целое искусство.

В университете для первокурсников есть обязательный курс «Эффективный самоменеджмент». Когда мы проходим эту тему со студентами, они составляют таблицу управления стрессом. Они анализируют, что обычно делают в стрессовых ситуациях и что хотели бы добавить, какие изучить приемы, техники, какое сформировать отношение к жизни, событиям. Стрессоустойчивость — это системное качество, которое мы можем в себе развивать.

— Какой бывает стресс и чем разные его виды отличаются?

— Острый стресс связан во многом с фактором неожиданности, это относительно кратковременное состояние. Если воздействие было сильным, то это не может пройти бесследно для личности. Это меняет отношение к жизни, меняет некоторые реакции, появляется тревожность, ожидание каких-то неприятных событий навсегда остаются с человеком, и ему нужна серьезная психотерапевтическая помощь. Такое может произойти, например, после смерти близкого человека. Хронический стресс — когда воздействие может происходить понемногу, но долго и часто. Печально известная история про сестер Хачатурян (трех девушек обвиняли в убийстве отца, подвергавшего их домашнему насилию и принуждению к сексуальным действиям. — Прим. ред.). Безусловно, они испытывали хронический стресс, который в конечном итоге привел к такому решению. Сознание было сужено, и они уже не могли принять других решений, [чтобы] прекратить свои страдания.

Есть ситуации, связанные с жестким воздействием. Например, человек стал жертвой теракта или находился на территории, где проходили боевые действия. В результате такого тотального воздействия на психику, пережитой угрозы жизни формируется посттравматическое стрессовое расстройство. Это уже заболевание, оно требует серьезного системного лечения. Это основные виды стресса.

— Какие у стресса могут быть последствия для организма? Могут ли они проявляться внешне? То есть можно ли, например, поседеть от стресса?

— Механизм стресса такой. Он дает нам первоначальную реакцию адаптации, попытку быстро разрешить ситуацию, справиться. Идет выброс адреналина, который побуждает к активным действиям. Работают надпочечники — это очень маленький орган, и запас адреналина, который они вырабатывают, ограничен. И если воздействие стрессового фактора продолжается долго, то начинается истощение. После любой нагрузки мы должны давать себе отдых, время восстанавливаться. Жизненные циклы так и устроены. Мы днем бодрствуем, и для чего спим третью часть суток? Отдых — такая же важная часть работы. Важен момент восстановления. Если мы делаем вид, что мы сильные и можем всё, это на физиологическом уровне приводит к хроническому истощению определенных систем органов. Следующий шаг — это уже соматические заболевания (телесные), обострение хронических заболеваний. Но они обостряются не на следующий день, а через полтора-два месяца. Если человек не склонен к самонаблюдению, не умеет или не считает нужным — он скажет, что заболел ни с того ни с сего. Но у всего есть причины. И пережитый стресс — наиболее частая причина начала или обострения многих соматических заболеваний. На психологическом уровне стресс проявляется невозможностью радоваться жизни, депрессивными эмоциями, отсутствием энергии, интереса к жизни, работе, невозможностью сосредоточиться и эффективно выполнять работу, суетливостью, большим количеством мелких ошибок, например, человек забывает дома ключи, документы, маску (в актуальной ситуации).

Для разрешения более неожиданной и сверхзначимой ситуации мы растрачиваем большой ресурс. И, например, после сдачи серьезного экзамена рекомендуется вечерок провести в пассиве: погулять, подышать, поесть. В принципе, вы и сами не сможете на следующий день на работе настолько же продуктивными, насколько были раньше. Истощение останется, будет ощущаться. И хорошо бы его компенсировать. Нужно бережно относиться к себе и своему состоянию.

Если мы знаем, что через определенное время наступит событие, которое потребует от нас большей воли, включенности, возрастет нагрузка, мы можем к нему подготовиться. Например, можно договориться с близкими, что вы не будете готовить в этот период или начать пить витамины группы В, чтобы нервная система более прочно реагировала на события.

— Говорят, стресс можно вообще не замечать — когда он постоянный. А на организме он всё равно сказывается?

— Это плохо, когда мы не замечаем чего-то, что с нами происходит, игнорируем свое психическое состояние. Потому что видеть, понимать и принимать меры вовремя — все-таки лучший вариант функционирования психики, чем сознательно или бессознательно делать вид, что мне всё равно, я выше этого, это всё эмоции.

Механизм стресса будет работать так же, как сказано выше.

— Правда ли, что пережитый в детстве сильный стресс может повлиять на дальнейшую жизнь и как?

— Может. Во-первых, у человека появляется чувство незащищенности, повышенная тревожность. Он все время как будто ожидает чего-то негативного, появляется чрезмерная эмоциональность, которая требует какого-то разрешения. Возникает невозможность сосредоточиться на чем-то, он зафиксирован на страданиях и негативных моментах. В таком случае ему нужна внешняя помощь.

— Действительно ли стресс вызывают не только негативные эмоции? Вреден ли стресс, вызванный радостью?

— Я не могу даже представить такую ситуацию, когда именно радость вызывает стресс. Пример, который вы предлагаете обсудить — человек переживает перед выходом на сцену для получения награды. Здесь стрессом является не радость сама по себе, не ощущение победы, а нахождение в публичной ситуации. Травмирующий фактор — не радость, а то, что эта радость сопряжена со стрессовым событием, с необходимостью присутствовать лично перед большой аудиторией. Решением этой ситуации будет развитие уверенности в себе. Второй пример: является ли стрессом рождение ребенка. Если ты рад и всё хорошо, есть план, ты понимаешь, как проведешь ближайшие полтора года, пока ребенок маленький. Это одна ситуация, она будет волнительной, но не стрессовой. Стрессовой она станет, если есть сложности. То есть если ребенок не очень желанный, есть много неопределенностей: будет или нет помогать отец ребенка, бросать или не бросать учебу.

Понятно, что наше сознание хочет ясных простых ответов на все вопросы, но в отношении стресса, мне кажется, необходим глубокий анализ каждой конкретной ситуации. Мы не можем все ситуации подвести под одно общее правило.

— Действительно ли жители больших городов чаще подвергаются стрессу? Можно ли как-то снизить его уровень?

— Нужно признать, что жизнь в городских условиях более комфортна, чем жизнь в деревенских условиях. Все-таки люди стремятся в города в связи с тем, что здесь мы ближе друг к другу, мы можем работать, здесь более комфортная среда проживания, доступность медицины. В этом отношении город, наоборот, призван снизить моменты негативных воздействий. Но когда мы включаемся в гонку за достижения, за заработки и так далее, это становится стрессовым фактором. У жителей городов и деревень будут разные варианты стресса. Конечно, в деревенских условиях больше возможностей для физиологического восстановления. Там более чистый воздух, отсутствие шумов, но при этом отсутствие денег, работы. Я бы не стала противопоставлять город и сельскую местность в отношении стресса.

Жители маленьких городов едут в большие для того, чтобы получить какие-то эмоциональные впечатления, информацию. Жители большого города работают до пять дней в неделю и на уик-энд уезжают на дачу, в сельскую местность. Сельские жители больше затрачивают физических ресурсов, работают всю неделю и на выходные едут погулять в город. Здесь, наверное, стоит сделать акцент на том, что человек может сам регулировать уровень стресса. Это не такая штука, в которую ты вляпался, и она тебя держит. В принципе, у человека много инструментов и ресурсов для того, чтобы регулировать уровень стресса. Если мы говорим о ежедневном стрессе, это напрямую связано с общей гуманитарной культурой, отношением к себе, дисциплинированностью и умением организовать свою жизнь разумно.

— Панические атаки — следствие накопленного стресса? Или это не зависящие друг от друга вещи?

— Панические атаки — это все-таки клинический синдром, и я бы не стала всё смешивать. Они развиваются у людей не столько и не только при стрессовых воздействиях, там более сложный механизм.

— Какие есть способы, чтобы снять стресс?

— Есть много инструментов для того, чтобы справиться с негативными последствиями. Всё, что связано с физиологическим восстановлением, достаточно понятно. Это врачебный контроль в разумных дозах, витаминная поддержка, дыхательная гимнастика, отдых, массаж, другие релаксационные процедуры. И аккуратненько мы переходим в сферу психологическую. Стресс хорошо снимают медитация, действия с какими-то повторяющимися ритмами, например, танцы, спорт. Для некоторых людей работает вышивание, ведь, чтобы попасть в канву, нужно сосредоточиться. Когда я сосредотачиваюсь, потенциалы головного мозга синхронизируются, и я вхожу в другое состояние. Или картины по номерам. Как психолог я понимаю, как это работает. Здесь подключается смысловая сторона. Человек воспроизводит не какую-то картинку, а ту, что ему нравится, он работает с красками, определенными цветами, тонами, которые лично ему приятны. Совокупность этих воздействий вносит вклад в гармонизацию нашего психического состояния.

Другой инструмент совладания со стрессом — это тренировка мышления, развитие осознанности, продумывание и планирование ситуаций. Например, у людей опасных профессий есть алгоритм поведения, чтобы не задумываться в стрессовой ситуации. Этому мы учим и детей. Если что-то произошло, ты должен позвонить маме, прийти туда-то и так далее. Существуют готовые алгоритмы.

— Как бороться со стрессом в моменте (здесь и сейчас)?

— Если в буквальном смысле трясутся руки и вы ничего не можете сделать — есть парадоксальный прием. Нужно встать и потрястись еще больше, скинуть это напряжение. Тряска входит во многие восточные комплексы упражнений для саморегуляции, является частью ритуальных и обрядовых танцев. Это не случайно — ритмичные физические движения снимают излишнее напряжение, и наше сознание гармонизируется. Если вы нервничаете перед речью, то сядьте и начните писать — лучше — выигрышный план выступления, но можно фрагменты того, что хотите сказать, можно вообще что-нибудь, даже просто почеркаться. Когда вы начинаете писать, уже происходит определенная гармонизация потенциалов мозга. Добавьте к этому дыхание. Дышите глубоко, спокойно, медленно.

Дыхание — особая тема. Можно сказать, что дыхание — царская дорога саморегуляции, и не только в стрессовой ситуации, а в стрессовой тем более. Наша реакция на стресс — это реакция замирания, возникшее напряжение мешает нашим мышцам совершать полноценные дыхательные движения, мы перестаем дышать полно, некоторые вообще перестают дышать. А именно в этот момент нам как никогда необходим кислород. Если мы торопимся, волнуемся, начинаем дышать чаще. Человек спокойный и уравновешенный дышит ритмично и более медленно. Хорошая новость — дыхание поддается сознательному контролю. Мы вполне можем замедлить или углубить его и повлиять тем самым на нашу психологическую и физиологическую реакцию, в том числе и в стрессовой ситуации. Конкретная рекомендация — почувствовал, что теряешь контроль, напрягаешься или растерялся — вдохни медленно и в меру глубоко и выдохни. После этого решай, как действовать.

— Очень важная вещь — ощущение опоры, пола, или земли, или даже стула, на котором мы сидим. В стрессовой ситуации наше внимание сосредоточено на угрожающем нам объекте или чувстве страха, его ресурсов недостаточно, чтобы держать в фокусе наше тело. Люди во время стресса более ясно ощущают верхнюю часть тела, а нижняя остается без нашего внимания. Когда мы потопаем ногами, стопы наши разогреются, и мы будем их лучше чувствовать, наше внимание как будто растянется по всему телу, его концентрация в верхней части станет меньше, мысли и лицо станут спокойнее. Проверено многократно: перед выступлением можно снять ботинки и сделать массаж стопы. Так вы будете лучше чувствовать, устойчивость — это физическая база психологической уверенности. Нужно правильно сидеть на стуле, с прямой спиной, контролировать осанку. Женщины могут достать зеркальце и накрасить губы, прихорошиться, поправить волосы. Эти действия из ситуаций благополучия, мы совершаем их и через систему ощущений, они возвращают нас в это состояние.

— Как понять, когда обращаться к специалисту? Что нельзя игнорировать?

— Нельзя игнорировать бессонницу. Если вы всегда спали хорошо и вдруг замечаете, что каждую ночь просыпаетесь, или с трудом засыпаете и при этом еще есть негативные переживания, чувство тревоги в момент пробуждения, то это однозначно симптом, который показывает, что всё очень глубоко. Сон мы бережем больше всего, его дефицит нарушает очень многие процессы в организме. Если вы вынужденно просидели до двух часов ночи, то потом организм попытается взять свое: вы просто проспите на учебу или будете весь день клевать носом и уснете, едва коснувшись головой подушки. Здоровая психика постарается компенсировать недосып. Если вы увидели у себя нарушения сна — немедленно к специалисту.

Состояние беспричинной тревоги. Когда я попадаю в такое состояние, я себя спрашиваю: если бы какого-то события не было, ты бы себя чувствовала так же? Нет? Значит, мои негативные чувства не относятся к какой-то конкретной ситуации. А если я себе честно отвечу, что это событие ничего бы не изменило, это тревожный знак. Нужно принимать меры.

Большое количество мелких ошибок. Забыл ключи, не взял тетрадь, не позвонил. Это происходит, когда мозгу не хватает ресурсов. Если такая ситуация становится хронической, значит, что-то разрегулировалось.

— Заедание. Если тянет на выпечку, сладкое. Допустим, вы раньше спокойно себя контролировали и баловали один раз в день сладким и контроль над питанием давался легко, а тут вы замечаете, что в рационе начинают преобладать продукты, которые мы считаем, мягко скажем, не очень полезными, и явно ими злоупотребляете.

Ранее мы рассказывали, что такое психосоматика и как ее лечат.