Терапевт поделился тремя хитростями, которые помогут легко просыпаться зимой без будильника

Не только дети, которым нужно в детский сад или школу в первую смену, с трудом встают по утрам. Почти все взрослые так или иначе испытывают проблемы с ранними пробуждениями зимой, когда на улице еще и очень холодно, снежно. С чем связаны подобные сложности с подъемом? Истощены силы или есть проблемы со здоровьем? Можно ли как-то облегчить состояние? На эти вопросы «Доктору Питеру» ответил Иван Носков, главный врач, терапевт Центра молекулярной диагностики (CMD) Лефортово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Основная причина трудных подъемов утром в осенний и зимний период — уменьшение продолжительности светового дня. Для хорошего, активного пробуждения человеку необходим яркий свет, а точнее, его постепенное усиление, то есть рассвет. В летнее время солнце встает рано, в районе 5–6 утра, и в это время большинство людей просыпается на работу, а вот в зимний период восход солнца задерживается, а продолжительность светового дня сокращается. Также в осенне-зимний период мы меньше наслаждаемся яркими солнечными днями: постоянная облачность, пасмурная погода — всё это дополнительно давит на наш эмоциональный фон.

Ввиду такого дисбаланса света и темноты страдают наши циркадные ритмы. Главный гормон, который отвечает за сон, — мелатонин — вырабатывается организмом в темноте. Его выработка начинается приблизительно с 8 вечера, а максимальная активность достигается в период с 2 до 4 часов ночи. Но так как основным фактором для выработки мелатонина является темное помещение, то он может продолжать вырабатываться и после пробуждения. Отсюда ощущение сонливости и вялости даже после полноценного здорового сна.

Есть несколько способов, с помощью которых можно обмануть организм, чтобы просыпаться бодрым даже в самые хмурые дни.

Самый простой и проверенный способ борьбы с сонливостью в осеннее-зимний период — это игра со светом. Просыпаться необходимо в ярко освещенном помещении, то есть, как только проснулись, необходимо включать свет. Это заблокирует выработку мелатонина, тогда пробуждение будет более легким и эффективным. Также существуют специальные умные лампы, которые имитируют рассвет во всех его красках. Эти гаджеты можно программировать на нужное время, а некоторые из них могут включать приятную музыку, что также способствует приятному пробуждению.

Еще помочь организму пробудиться может правильный сбалансированный завтрак. Полезные жиры и сложные углеводы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как овсянка, куриные яйца, авокадо, грецкий орех, творог, натуральные сыры, семена чиа, помогут почувствовать прилив энергии. Теплые бодрящие напитки, например кофе или зеленый чай, также поднимут тонус. В Корнельском университете опубликовали интересный факт, что съеденное с утра яблоко обладает бодрящим эффектом наравне с кофе.

Соблюдение режима является залогом здорового сна и легкого пробуждения. Данный фактор не стоит оставлять без внимания: ложиться спать и вставать рекомендуется в одно и то же время, даже в выходные и праздники. Перед сном следует:

• минимизировать физическую активность;

• не использовать яркий свет, особенно голубого спектра, так как он подавляет выработку мелатонина;

• не наедаться.

На сон важно отводить 8 часов. К примеру, если необходимо встать в семь утра, то уснуть нужно в 23 часа. Но хочется обратить внимание, что время засыпания прибавляется ко времени самого сна, соответственно, если вы засыпаете в течение 30 мину, то в кровати нужно быть уже в 22:30.

Также причиной усталости и апатии может стать дефицит витаминов и микроэлементов. Таким образом, решением данной проблемы является дополнительный прием необходимых нутриентов. Чтобы найти причину трудного пробуждения, необходимо проконсультироваться со специалистом и сделать лабораторные исследования на определение дефицитов различных витаминов и микроэлементов. Зачастую нехватка витаминов D и С являются фактором тяжелого пробуждения и сонливости в течение дня.

Помочь может отпуск в места с удлиненным световым днем и теплым климатом. Такая психологическая перезагрузка будет подспорьем для вхождения в рабочий режим в условиях серости и холода.

Еще причиной сонливости и повышенной утомляемости могут быть эндокринологические нарушения, что также требует внимания специалиста для поиска и ликвидации проблемы.