Встали в 7 и разбиты? Попробуйте встать в 06:30! Пермский сомнолог рассказал, сколько надо спать и почему стоит ложиться до полуночи

Как хочется по утрам поваляться и понежиться в кровати! А еще лучше поспать. Но мы следуем сигналу будильника, вливаем в себя кофе и бежим на работу. Как правило, большинству подъем дается с трудом и лишь некоторые счастливчики встают легко и быстро включаются в ритм дня. Мы обратились к специалисту с вопросом, как быстро и легко разбудить себя.

В интернете опубликовано два противоположных мнения — одни знатоки советуют не вставать сразу, а еще немного полежать и дать организму полностью проснуться. Другие считают, что вставать нужно безоговорочно быстро и сразу что-то делать. Спрашиваем у невролога, сомнолога, кандидата медицинских наук Григория Анисимова, как же правильно. Врач руководит пермской лабораторией сна — центром «Лингва Бона».

— Оба способа правомерны, всё зависит от индивидуальных особенностей человека и его ритмов, — говорит врач. — В медицине сна одним из основополагающих научных обоснований является хронобиология — наука о биологических ритмах. У каждого человека есть свои биологические часы, запрограммированные генетически. Плюс эти часы регулируются внешними факторами, которые называются время-задателями.

По словам специалиста, этими факторами могут быть солнце, уровень активности, социальные факторы, пищевое поведение, а для детей — то, как их укладывают родители. От всех этих факторов зависит, как мы встаем.

— Например, у человека могут быть ранние или поздние биологические ритмы, — уточняет специалист. — Вот сегодня у меня был пациент, так называемый «сова», причем ярко выраженный. Он ложится поздно и утром не может встать. И отодвигает время пробуждения. У него идет так называемый феномен сонного опьянения. Это официальный термин, он есть у нас в медицине сна. Когда он не досыпает, у него идет инерция сна, и он не может проснуться. Он всё выключает будильник, долго включается в процесс, раздражается. И вот как раз таким людям нужно полежать, чуть-чуть понежиться, чтобы уровень сознания достиг того заветного максимума, чтобы центры бодрствования включились, а сон отпустил.

Врач уточняет, что также это характерно для долго спящих людей. Бывает и так, что человек может быть «совой» и вдобавок еще и долго спящим человеком.

Мало спящим людям свойственно просыпаться сразу.

— Буквально — такой человек открыл глаза, встал и активно бодрствует, — говорит Григорий Анисимов. — Такое просыпание характерно для ярко выраженных «жаворонков» — тех, кто рано ложится и рано встает. Эти люди спят в среднем по 6−7 часов. Для них это нормально, а вообще в среднем для сна достаточно от 5,5 до 7 часов.

Людям, которые привыкли рано ложиться и мало спать, приемлемы оба способа. То есть поваляться в кровати в выходной они тоже могут, тут главное не уснуть.

— Если не рассчитать, то с человеком может случиться беда. Если он, например, «жаворонок» и встает всегда в 06:00 − 06.30, а в выходной день решил полежать, задремал еще на полчаса-час и проснулся позднее, то может выйти из своего привычного хода биологических ритмов. И у него возникает феномен выходного дня, феномен рикошета. Появятся разбитость, ухудшение настроения, раздражительность и даже мигрень. Ее даже называют «мигрень выходного дня». Поэтому всё индивидуально, и нужно свои биоритмы ощущать правильно, смотреть, когда ты активен. Причем эти ритмы могут меняться с годами.

Человек в подростковом возрасте может быть ярко выраженным «совой», а с возрастом потихоньку становиться «жаворонком». Поэтому каждый раз, по мнению доктора, нужно соизмерять свои биологические часы, сверять их со своим жизненным ходом.

Сон имеет циклический, правильно сказать, ритмичный характер и состоит из двух фаз. Это фаза быстрого сна, иначе — сон со сновидениями и быстрым движением глаз, и фаза медленного сна.

Эта ритмичность тоже задается биологическими часами. Цикл составляет примерно полтора часа. То есть за ночь сон человека проходит в норме от 4 до 6 циклов.

— Причем на первую половину ночи приходится больше глубоких стадий сна, поэтому человека тяжело разбудить в первую часть ночи, — уточняет невролог. — А под утро происходит больше сновидений, то есть, фаз быстрого сна. Во время сновидений, когда двигаются глаза, у нас вырабатывается кортизол, гормон стресса. Для чего? Чтобы мобилизовать себя, резко встать, побежать и что-то делать. Поэтому классно просыпаться именно во время фазы быстрого сна или сразу после нее — ты себя чувствуешь активным, веселым, заряженным на будущий день. Но если ты не попал в эту фазу быстрого сна, то день будет сонливым. Этим можно объяснить, что порой, встав в в шесть утра, мы чувствуем себя бодро, а в другой встаем в семь и чувствуем себя разбитыми. Хотя, казалось бы, спали дольше, но попали в фазу медленного сна. Сон совершает инерцию и не отпускает. Отсюда появилась поговорка «встать не с той ноги». Но это лишь метафора, ноги тут ни при чём.

Чтобы понять свои фазы, можно поэкспериментировать.

— Например, просыпаешься ты в 7, и тебе не очень хорошо, тогда попробуй проснуться в 06:30 или в 6:15 — на 30−45 минут раньше. И, может быть, как раз будет твоя точка пробуждения, — советует сомнолог.

Врач обращает внимание на важность вечернего сна. То есть, если человек ложится до полуночи, этот сон будет гораздо полноценней, чем если лечь позднее.

— Уровень мелатонина — гормона сна, максимально начинает вырабатываться примерно с 21–22 часов до 2 часов ночи, поэтому в этот период и лучше всего спать. Мелатонин обеспечивает адаптогенные функции, это антиоксидант, он хорошо показывает биологическим часам, что сейчас самое благоприятное время. Кроме этого, обладает противоопухолевым действием, регулирует эндокринный процесс. Поэтому обоснованно полезно ложиться около 12 ночи.

Чтобы быстрее включиться в утренний ритм, врач рекомендует сразу начать двигаться, сделать зарядку, совершить легкую пробежку.

— Когда мы двигаемся, мы отгоняем сон, — поясняет невролог. — Хорошо заряжает контрастный душ и яркий свет. Его «считывает» сетчатка, включаются центры бодрствования, что активизирует человека. При этом мелатонин быстро разрушается, и человек приходит в хорошее бодрое состояние. Яркий свет необходим утром. Существуют даже специальные лампы и очки, разработанные для коррекции состояния сонливости. Это называется фототерапия или светотерапия.

Стакан воды также полезен с утра. Она не только чистит кишечник, но и запускает биохимические реакции.

Ранее врач рассказала, что надо делать вечером, чтобы утром чувствовать себя бодрым.