Кто рано встает, тот недолго проживет

Будильник уже прозвонил, а вы еще и глаз не смыкали. По утрам вас мучают головные боли и полное отсутствие сил, а вечером вам приходится заставлять себя ложиться в кровать. По статистике, каждый четвертый житель Земли испытывает на себе эти неприятные симптомы, которые являются верными признаками расстройства сна. При чем если раньше самым распространенным из них была бессонница, то теперь ей на смену пришло недосыпание.

По мнению экспертов ВОЗ, в условиях современной жизни только три процента людей могут позволить себе выспаться. Это те немногие счастливчики, которым достаточно всего пять-шесть часов сна сутки, чтобы чувствовать себя бодрым. Всем остальным этого времени недостаточно. Как показывает ряд зарубежных исследований, время сна, необходимое для восстановления сил и бодрости, у большинства людей варьируется в пределах от семи до десяти часов. В среднем получается цифра в восемь-девять часов, именно столько рекомендуется спать ежедневно, чтобы нормально высыпаться. Однако для жителей современных больших городов такое количество времени, потраченного на ночной отдых, считается роскошью. В итоге практически каждый из нас недосыпает.

Постепенно такой режим начинает сказываться на нашем здоровье. Повышенное артериальное давление, раздражительность, апатия – это только цветочки. Со временем они превращаются в «ягодки», среди которых наблюдаются такие серьезные заболевания, как: язва желудка и двенадцатиперстной кишки, артериальная гипертензия, стенокардия и нервные расстройства. Помимо этого человек начинает утрачивать способность адекватно реагировать на происходящее, не может сосредоточить внимание на работе. Кроме того, велика вероятность развития ожирения. Однако самое неприятное, что грозит недосыпающим – это полное отсутствие сна.

«Как ни странно, но хронический «недосып» приводит к тому, что организм в принципе перестает хотеть спать, – поясняет врач психотерапевт Евгений Овчинников. – Связанно это с постоянным нервным переутомлением, которое испытывает нервная система в условиях дефицита нормального отдыха. Максимум, на что способен наш переутомленный мозг – это непродолжительный поверхностный сон, который прерывается от любого шороха. Получается порочный круг. Утром человек с трудом поднимается с постели, заставляя мозг работать против его воли, а к вечеру напряжение достигает своего пика, и человек не может заставить свой мозг успокоиться».

Если у вас уже есть все вышеописанные симптомы, то тут, конечно, без профессиональной помощи не обойтись. Но ведь все мы прекрасно знаем, что профилактика всегда лучше лечения, поэтому не стоит доводить дело до плачевных последствий, а при первых же признаках расстройства сна начать действовать. Как? Очень просто – начните спать.

«Самое главное, это научится выстраивать свой день таким образом, чтобы на сон оставалось достаточно времени, – продолжает Евгений Овчинников. – По началу это будет казаться чем-то невыполнимым, но, постепенно войдя в режим, ваш организм уже не сможет от него отказаться».

Кроме того, есть очень простые, но действенные правила, которые помогают выспаться. Первое – это создание максимально комфортных условий для сна. Выключенный телевизор, задернутые шторы и погашенный ночник – это минимум, который может позволить себе каждый. Засыпать при свете лампы или под комментарии телеведущего крайне неудобно, да и просто вредно, так как ваш мозг так или иначе будет реагировать на эти раздражители, а значит, полноценного сна уже не получится.

Далее очень важным фактором, влияющим на качество сна, является микроклимат в спальне. Доказано, что в духоте человек высыпается гораздо хуже, чем в прохладной комнате с притоком свежего воздуха. Поэтому специалисты рекомендуют обязательно проветривать помещение, в котором вы собираетесь спать.

«Температура в спальне не должна превышать 20-22 градусов по Цельсию, – говорит врач-валеолог Александр Воротов. – А вообще, идеальная температура для сна находится на уровне 17-18 градусов. Некоторые специалисты рекомендуют еще ниже, но с непривычки можно и простыть. Так же надо обязательно позаботиться о достаточном количестве кислорода в комнате. Чтобы обеспечить это последнее условие, спать лучше с открытой форточкой или даже распахнутым окном. Однако ориентироваться надо в первую очередь на собственные ощущения и не перебарщивать с проветриванием спальни, чтобы не простыть и не замерзнуть».

Кроме создания комфортных окружающих условий, надо, чтобы комфортно было и внутри. Особенно это касается женщин, которые изнуряют себя различными диетами, упорно отказываются от еды после 18:00 и ставят другие пищевые эксперименты. Многолетние наблюдения врачей показали, что перерывы между приемами пищи более 11 часов практически в 100% случаев приводят к развитию гастрита, холецистита, и даже язвенной болезни желудка. Кроме того, ложиться спать на голодный желудок – это настоящая пытка, так как мысли о еде будут непрерывно мешать процессу засыпания. Однако это отнюдь не означает, что перед тем, как лечь в постель, надо съесть тарелку борща и котлету с пюре, запив это все чаем с плюшками.

«За два часа до сна можно поесть молочных продуктов, например, нежирный творог, кефир, мюсли с молоком или кашу, – поясняет диетолог, специалист центра здорового питания Татьяна Мещерякова. – Если проблем с фигурой нет, то можно поесть отварной курицы или рыбы. Чтобы нормально уснуть, надо обязательно исключить из своего вечернего рациона любые любые продукты содержащие кофеин и другие стимулирующие средства. Кроме того, не стоит есть на ночь «тяжелую» пищу: пельмени, пирожки, вообще сдобу, жаренное или копченое мясо, бутерброды».

Помимо всего вышесказанного отлично способствует здоровому сну вечерняя зарядка. Но и здесь есть свои нюансы. Физические упражнения перед сном не должны быть слишком интенсивными, иначе вы «разгоните» свое сердце, повысите артериальное давление, и о сне можно будет забыть как минимум на час-полтора.

Но даже выполняя все эти несложные рекомендации, выспаться многим не удается. Поэтому недостаток сна приходится восполнять всеми доступными средствами. Одним из таких средств традиционно считаются выходные дни. И это нормально, есть только одно но.

«В выходные многие люди спят дольше обычного, и это действительно позволяет восполнить недостаток сна за неделю, – поясняет врач невропатолог Максим Лимонов. – Единственное условие – ложиться спать в выходные желательно в тоже время, что и в будние дни, чтобы не сбивать режим. А если в выходные ложиться под утро и вставать после обеда, как это делает большинство, то никакого восполнения недостающего сна не будет. И в понедельник вы почувствуете себя разбитым и не отдохнувшим».

Еще один вариант борьбы с «недосыпом» – это дневной сон. Конечно, не у всех есть возможность полноценно поспать днем, но если у вас появится такой шанс, то обязательно воспользуйтесь им. Пусть это будут 30-40 минут, не отказывайте себе в удовольствии. Многочисленные исследования отечественных и зарубежных специалистов показали явную пользу «сиесты» для здоровья человека. Помимо того, что дневной сон позволяет частично восполнить недостаток ночного сна, он так же способствует нормализации кровяного давления, снижению нервного напряжения, помогает справиться со стрессом, повышает умственную активность.

Но если предыдущей ночью вам не удалось поспать совсем, то лучше не прибегать к помощи дневного сна. Причин тому несколько. Во-первых, выспаться вам все равно не удастся, так как для минимального восстановления сил врачи рекомендуют спать часа четыре-четыре с половиной. Вряд ли в течение рабочего дня у вас будет столько времени на сон, а час-полтора не принесут желанного облегчения и только усилят чувство усталости. Во-вторых, пара-тройка часов дневного сна окончательно собьет ваши ритмы, и ночью вместо того, чтобы ложится в кровать, вы будете бодрствовать.