Почему в пасмурную погоду сложно просыпаться и что с этим делать? Говорим с пермским неврологом

Летом мы, как правило, просыпаемся легко, а вот осенью подняться с кровати утром становится сложной задачей. Как пасмурная погода влияет на легкость нашего пробуждения? Почему для сна в хмурые дни не хватает даже восьми часов? И как помочь себе проснуться? Об этом мы поговорили с доктором медицинских наук, заведующей кафедрой неврологии и медицинской генетики ПГМУ Юлией Каракуловой.

По словам Юлии Каракуловой, пока мы спим, наш мозг заряжается энергией и очищается от вредных продуктов.

— В мозге есть так называемая глимфатическая система, ночью она чистит клетки от загрязняющих продуктов, — объясняет специалист. — А это очень важно для профилактики болезни Альцгеймера, деменций, то есть дегенеративных заболеваний. Поэтому очень важно высыпаться.

Профессор говорит, что у каждого человека есть биоритмы сна и бодрствования, которые связаны с работой лимбико-ретикулярного комплекса в головном мозге, в основном с ретикулярной формацией — нервными структурами, находящимися в центральных отделах стволовой части мозга. Ретикулярную формацию, по словам невролога, можно сравнить с батарейкой или генератором, который заводит организм на активность, в том числе на просыпание.

— Например, как человек обычно просыпается? Звенит будильник — это некий раздражитель, он сразу раздражает ретикулярную формацию, и там идёт целая цепь: человек открывает глаза, глаза видят белый свет, яркое солнце, и сразу усиливается активность, — говорит Юлия Каракулова.

Звонок будильника и яркий свет выступают активирующими сигналами для нашего мозга. В пасмурную погоду света меньше, особенно если в комнате еще занавешены шторы, а значит, и проснуться сложнее: зрение в 90% случаев принимает информацию и быстрее всего активирует «батарейку» в мозге. Пример Юлии Каракуловой — это первый пункт, влияющий на наше пробуждение. Второй — мотивация. Нужно понимать, зачем тебе вставать: на работу, учебу или по личным делам. А если человек еще и заранее заводит будильник, он как бы программирует свой мозг на пробуждение.

— Мотивация играет очень большую роль, это тоже связано со структурой головного мозга, — рассказывает специалист. — Наш мозг программирует свою активность на это время, и человек уже быстрее встает.

Во-первых, если вы знаете, что у вас проблемы с пробуждением, нужно подобрать себе необычный звонок будильника. Обладатели умного дома, например, могут настроить его так, чтобы колонка играла по утрам активную, мотивирующую музыку.

— В советские времена у нас был горн и утренняя зарядка — и это работало. Еще в то время профессор Левин и его учитель доказали, как работает мозг, поэтому были разработаны такие мотивирующие, активные позывные, — рассказывает Юлия Каракулова. — На радио была подобрана специальная музыка, которая активирует мозг. У человека уже вырабатывался некий рефлекс: если по радио прозвучали активная музыка, призыв к зарядке, значит, надо вставать. Хочешь не хочешь, а у тебя глаза уже сами открываются, руки сами поднимаются на зарядку.

Во-вторых, желательно, чтобы окна в спальной комнате выходили на восток, где встает солнце. Так повысятся шансы, что вы проснетесь от зрительного стимула. Но в пасмурную погоду этого может быть недостаточно, говорит профессор. Нужно дополнительно «разбудить» свой мозг. Для этого можно умыться холодной водой, чтобы активировать чувствительные рецепторы, или принять контрастный душ. По словам эксперта, начинать обливаться нужно прохладной водой, а потом чередовать холод с теплом, закончить процедуру лучше холодной водой. Проснуться поможет и обтирание полотенцем после душа.

— Особенно активно растираем затылочную часть головы и область воротниковой зоны там, где идет приток крови, — добавляет профессор. — Дальше — зарядка, хотя бы 7−10 минут активных физических упражнений. Тут нужно делать меньше растяжек, в основном все-таки физические упражнения: либо поднимание ног, либо отжимание. То есть то, что будет активно возбуждать сердечно-сосудистую систему.

Многие считают, что спать нужно восемь часов — за это время мы должны восстановить силы, а на утро встать бодрыми. Но Юлия Каракулова говорит, что это не так.

— У сна есть особые законы, — объясняет Юлия Каракулова. — Законы сна — это циклы сна, которые делятся на глубокий и поверхностный сон. Один цикл — глубокий-поверхностный сон — длится примерно полтора часа. И наш сон должен быть кратен полутора часам.

Самое физиологичное время сна для работающих, активных людей, по словам врача, — шесть часов. Но можно спать и больше — 7,5 часа.

Сон больше 7,5 часа негативно сказывается на организме, причем это касается даже выходных, когда многие пытаются «доспать» часы, упущенные в будни. По словам Юлии Каракуловой, 7,5 часа более, чем достаточно, чтобы наш мозг зарядился энергией на следующий день и переварил информацию, полученную за сутки.

— Большее время сна иногда даже приводит к застаиванию и некой неадекватности работы. Поэтому не рекомендуется долго спать. Пересыпание может привести к хроническим головным болям и болям в суставах и позвоночнике, — предупреждает профессор. — Это связано с тем, что человек долго находится без движения. Поэтому все-таки 6−7,5 часов — это нормальный физиологический сон для человека.

Также очень важно выработать свой режим сна. Если вы жаворонок, то лучше засыпать в 22:30 и вставать в 06:00, а если сова — то оптимальное время для того, чтобы лечь в кровать, — 00:00, а проснуться лучше в 07:30.

Чтобы быстро встать утром, нужно правильно подготовиться ко сну. Юлия Каракулова советует за полтора-два часа до сна не смотреть яркие, эмоциональные передачи на ТВ, отказаться от просмотра негативных новостей. Лучше заняться легкой работой: почитать книгу или погулять.

Юлия Каракулова считает, что главное не таблетки, а мотивация, правильное освещение и сигнал будильника, зарядка и контрастный душ.

Перед сном лучше не есть возбуждающие продукты, богатые глутаматом, цитрусовые и бананы. Последний прием пищи, по словам эксперта, должен быть как минимум за три часа до сна.

А помочь проснуться традиционно помогут кофе и чай — активаторы активности. И, конечно, не стоит забывать про завтрак.

— Когда человек начинает есть, у него просыпается пищеварение, вырабатываются соки. Это всё работа организма, той же лимбико-ретикулярной системы, поэтому утренний завтрак всегда полезен, но утром нельзя переедать, потому что переедание будет способствовать сонливости, — говорит специалист.

Ранее мы писали, будет ли еще бабье лето в этом году.