Текст для проспавших: как наладить режим дня в осеннюю хмарь — советы пермского невролога

Если летом по утрам нас будит солнце, и мы быстро встаем, то осенью у многих начинаются большие проблемы. Проснуться вовремя сложно, раскачаться не легче, да и весь день потом хочется спать. Мы спросили, как просыпаться осенью, у невролога, сомнолога центра «Лингва Бона», кандидата медицинских наук Григория Анисимова. Он также является председателем Пермского регионального отделения Российского общества сомнологов.

По словам врача, осенью нарушается околосуточный ритм, связанный со сном и бодрствованием. Это явление врачи называют «сезонным десинхронозом».

—  Происходит разобщение между внутренними биологическими часами и внешним временем, социальными задачами, — уточняет Григорий Анисимов. —  Наши биологические часы очень чутки к время-задателям внешней среды, и в частности, освещенности. А она осенью падает. Вот почему в осенне-весенний период чаще может нарушаться сон, в утренние часы мы чувствуем разбитость, снижение активности, раздражительность и нарушение настроения. Для того, чтобы этого не произошло, нужно согласовать внутренние биоритмы с внешними.

Есть определённые правила для успешного бодрствования и синхронизации своих биоритмов.

— Сейчас, когда у нас недостаточно солнца, оптимально включать яркий свет, — продолжает врач. — Для этого можно использовать специальные лампы или такие гаджеты как очки с ярким светом. Их еще называют «очки для фототерапии» и они продаются в магазинах медтехники. Свет быстро попадает на сетчатку, мелатонин разрушается и быстро включаются центры бодрости.

Чтобы скорее включиться в ритм дня, врач рекомендует после пробуждения сразу начать двигаться.

— Сделайте зарядку или совершите легкую пробежку, — советует невролог. — Двигаясь, мы отгоняем сон. Еще одно из средств, помогающих взбодриться — контрастный душ.

— Осенью мы начинаем как бы впадать в зимнюю спячку, — продолжает эксперт. — Иногда чуть дольше хочется поспать, и эта пролонгация сна чревата феноменом отдачи, когда мы просыпаемся не в ту фазу сна, которая у нас уже синхронизирована. Чаще всего, это фаза сновидения. Во время него ты уже бодрый, активный, у тебя в крови много кортизола, готов к активной деятельности, но поспав немножечко, повальяжничав, ты можешь проснуться в глубокой стадии сна.

Возникает феномен инерции сна, который не отпускает человека и вызывает разбитость, головную боль, нарушения настроения, агрессивность, несдержанность эмоций.

— Главное, сберечь время пробуждения, которое было в летний период, или даже сдвинуть его чуть пораньше, чтобы попадать именно в фазу сновидения, — советует врач.

Он также обращает внимание, что осенью особенно важно ложиться спать пораньше. Идеально — до полуночи, чтобы сон был полноценным.

— Мелатонин — гормон сна, максимально вырабатывается примерно с 21–22 часов до двух часов ночи, — уточняет доктор. — Он обеспечивает адаптогенные функции и является антиоксидантом. Он хорошо показывает биологическим часам, что сейчас самое благоприятное время.

Кроме того, мелатонин обладает противоопухолевым действием, регулирует эндокринный процесс. Поэтому так важно ложиться около полночи.

Также в период сезонного десинхроноза врач рекомендует принимать витамины и такие адаптогены как кофеин, женьшень или элеутерококк, которые помогут быть активными. Пить их лучше утром.

Ранее мы разбирались с сомнологом, насколько важно соблюдать фазы сна, чтобы быть бодрым весь день. Также мы писали, почему наше настроение так сильно зависит от погоды.