«Вставайте раньше, не спите „на прощание“»: сомнолог рассказала, как восстановить режим сна после праздников

Новогодняя ночь часто приводит к нарушению режима сна. Из-за этого многие начинают позже и ложиться спать, и вставать.

Наши коллеги из Voronezh1.ru поговорили с сомнологом Анной Островерховой и спросили, как восстановить режим, чтобы не подойти к первому рабочему дню невыспавшимся.

В будние дни у людей время подъема с кровати по утрам часто связано с необходимостью идти на работу или вести детей в школу. Но на каникулах всё это делать не нужно, что и приводит к смене режима сна на более поздний.

«Это явление называется „социальный джетлаг“: по будням вы живете по одному времени, а на каникулах сами себя переводите на пару-тройку часовых поясов вперед: ложитесь в два, встаете в одиннадцать. Для мозга это то же самое, что перелет в город, в другой часовой пояс», — объясняет Анна Островерхова.

В идеале к концу каникул этот джетлаг нужно минимизировать. Для этого уже с 2–3 января сомнолог советует возвращаться к привычному режиму: ложиться примерно в свое будничное время и вставать не позже, чем в рабочие дни. Допустимо оставить разницу в час, но не более.

«Остаток каникул живите по этим часам, и тогда первый рабочий день будет как обычный понедельник, а не как утро после ночного перелета».

Если же режим катастрофически сдвинулся и человек бодрствовал по ночам, то важно не пытаться всё исправить за один раз.

«За 3–5 дней до выхода на работу начинаете каждый день вставать на 30–60 минут раньше и, соответственно, чуть раньше ложиться. Утром — максимум света и хотя бы короткая прогулка, вечером — приглушить свет, убрать гаджеты за час до сна, не пить кофе после обеда и не спать днем дольше 20–30 минут».

Анна Островерхова также советует обойтись в последний перед работой выходной день без алкоголя, тяжелой поздней еды и просмотра сериалов до трех часов ночи.

«Если спохватились за день, всё равно в последний выходной вставайте раньше, а не спите „на прощание“, побудьте в ярком свете днем и постарайтесь лечь ближе к своему рабочему времени. Первый день всё равно будет тяжелым, но организм перестроится за 1–3 дня, если не срываться снова в ночной режим», — резюмировала сомнолог.