Протеин — это маркетинг? А голодать можно? Разбираем с пермскими тренерами животрепещущие вопросы о питании

Тренер фитнес-центра Green Line Станислав Гурьянов объясняет, что кето-диета подразумевает изменение источника энергии. Обычно люди получают ее из углеводов, а на кето-диете они практически полностью уходят из рациона — остаются 20-30 граммов на сутки. И именно из-за этого организм начинает расщеплять собственный жир — использовать его для восполнения энергии.

В первое время уходит очень много воды, не скачет инсулин, человек лучше контролирует свой аппетит, то есть насыщение длится дольше. При этом не стоит перебарщивать с белками, рацион на кето-диете строится в основном из жиров — 70-80 % жиры, белки занимают остальные 20-30%.

— Основные противопоказания: печеночная недостаточность, панкреатит, проблемы с желчным пузырем — лучше проконсультироваться с врачом, — говорит Станислав. — А так, очень хорошая, стоящая вещь, но я бы не рекомендовал бы ее на постоянную основу. Месяц, может быть, три. Просто для разнообразия, почувствовать, как это работает. Очень важно контролировать воду, пить достаточно — два с половиной-три литра в сутки.

Преподаватель хатха-йоги в студии «Кора» Юлия Полыгалова говорит: главное правило — не есть за 4-5 часов до сна. Если человек ложится в десять или одиннадцать вечера, что идеально для здоровья, отмечает Юлия, то ужин после 18:00 как раз выпадает из графика. Именно в это время вырабатывается мелатонин (по простому — гормон сна), а полный желудок мешает засыпанию.

— Без поздней еды организм отдыхает и готовится ко сну вместо того, чтобы переваривать пищу, — добавляет Юлия. — Если боитесь набрать вес, исключите на ночь сладкое и соленое. Простые углеводы и соль задерживают воду, вызывают отеки, которые мы часто принимаем за лишний жир.

Специалист отмечает, что после тяжелых силовых тренировок допускается легкий ужин — например, тушеные овощи. А после йоги, растяжки или легкой активности можно обойтись без еды, особенно, если перед занятием человек перекусил.

Тренер спорткомплекса «Олимпия» Юлия Вшикова сразу говорит, что интервальное голодание — это не диета, а режим питания. При нем человек чередует часы приема пищи и голодания. В голодном окне, как говорит Юлия, организм истощает запасы сахара в печени и переключается на сжигание жира — этот процесс называется метаболическим переключением.

При этом Юлия отмечает, что такой режим питания нормален для здорового человека с избытком калорий и низкой активностью, но для спортсменов зачастую не подходит.

— Интервальное голодание — это стрессовый стимул, а не природное состояние, — говорит Юлия. — Оно полезно, пока ваш организм с ним справляется. Это метод дать инсулину упасть достаточно низко и надолго, чтобы тело наконец-то начало сжигать свой жир, но при этом не доводить себя до истощения и потери мышечной массы. Самое главное правило — сначала проконсультируйтесь с врачом! Нельзя самостоятельно начинать такой режим питания.

Специалист рассказала, как внедрить интервальное голодание. Важно правильно выбрать рабочую схему: 14 на 10, когда 14 часов человек голодает, а в течение 10 принимает пищу, или 16 на 8. Первая, говорит Юлия, дает эффект без гормональных сбоев. Вторая — самая популярная.

Схема того, что происходит внутри по часам (для 16 на 8):

• 0-8 часов после последнего приема: вы работаете за счет завтрака/ужина;

• 8-12 часов: гликоген в печени заканчивается. Вы начинаете чувствовать легкий голод;

• 12-16 часов: зона максимального жиросжигания. Растет гормон роста, запускается аутофагия (клетки начинают чистить себя от мусора — «сломанных» белков, отживших митохондрий).

Всегда кажется, что напиток — будь то газировка или кофе — не так сильно влияет на фигуру и вес. Жидкость быстро выходит из организма, а, значит, и калорий не много откладывается. Но так ли это?

Старший тренер оздоровительного центра Kinderpool Петр Артегов отвечает коротко, но емко: калории из напитков усваиваются так же, как и калории из еды, состоящей из быстрых углеводов (сахара).

— Быстрые углеводы — хороший вариант для получения энергии здесь и сейчас, — добавляет Петр. — Как правило, это небольшой перекус. Однако, при соблюдении правильного питания лучше исключать или минимизировать потребление калорий через напитки, чтобы эти калории не заполняли ваш рацион. Если и потреблять напитки, то в небольшом количестве, низкокалорийные и без содержания сахара. Например: соки, минеральную воду, с утра обычный кофе без добавок, протеиновый коктейль. Самым лучшим и правильным напитком была и будет вода.

Мастер спорта России по боксу и тренер «Пермского бойцовского клуба» Александр Суслов отмечает, что протеиновые батончики и другие подобные десерты — это неплохой перекус между делом.

Однако сильно увлекаться ими не стоит.

— Важно следить за своим питанием, — говорит Александр. — Никакие батончики не заменят нам хорошую, правильную еду. И цена за эти батончики запредельно высокая, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на правильное питание.

Тренер фитнес-клуба «Проффитнес» Илья Юсев говорит, что неделя на кефире — это типичная «интернет-диета», не имеющая к здоровому питанию никакого отношения, хотя и выглядит она просто и заманчиво.

Во время этой диеты на весах действительно можно увидеть минус, но это, в основном, вода и потеря мышечной массы, а не жира. При этом организм не получает достаточное количество белков, жиров, витаминов и минералов, необходимых для того, чтобы нормально функционировать.

— В итоге такие эксперименты часто заканчиваются срывами и возвратом веса, — добавляет Илья. — Для здоровья, хорошего самочувствия и устойчивого результата гораздо эффективнее сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий, чем любые монодиеты.

Тренер фитнес-центра PULSE Гульнара Габидулина отмечает, что белок не просто нужен, а еще и очень важен после силовых тренировок.

— Во время силовых нагрузок в мышцах происходят микроповреждения мышечных волокон, — добавляет Гульнара. — В ответ на это организм запускает процесс синтеза нового белка, что приводит к адаптации и росту мышц. Для этого процесса необходимы аминокислоты, которые поступают только с пищей.

Оптимальное время для приёма белка — в течение 30–60 минут после окончания тренировки. В этот период организм наиболее восприимчив к питательным веществам, в том числе к аминокислотам.

Соблюдение режима питья — это must have для каждого, говорят в танцевальной студии Freedom. Особенно для тех, кто занимается спортом.

Без достаточного количества воды человеческий организм не сможет правильно функционировать, поэтому важно поддерживать водный баланс в течение дня.

— Танцоры на наших тренировках всегда берут с собой бутылочку воды и выпивают ее в течение занятия, — говорят в студии. — Ежедневная норма воды в день — это 30-40 миллилитров на один килограмм веса, но тут нужно ориентироваться на свою активность в течение дня и на потребности организма, кто-то пьет больше и это круто, но во всём нужно знать меру

Фитнес-клуб «Легенда» дважды становился победителем в номинации «Спортивный центр года» на Народной премии 59.RU. Поэтому мы обратились с вопросом о питании и к ним.

Тренер фитнес-клуба Николай Шестаков с ходу говорит: утверждение о том, что можно есть сколько угодно после тренировки — ошибочно и может привести к набору лишнего веса.

После тренировки главная цель — это восполнить запасы гликогена в мышцах и печени, отмечает Николай. При этом запасы гликогена в организме имеют предел, поэтому переизбыток углеводов не пойдет в мышцы, а преобразуется в жировую ткань.

Нельзя забывать и про баланс калорий в течение суток: если неконтролируемо потреблять их после тренировки, это может привести к избытку калорий, которые также уйдут в жировую массу.

— Углеводные окно — это не период бесконтрольного переедания, а время, когда организм наиболее эффективно усваивает нутриенты, — добавляет тренер. — Углеводы нужны для восстановления. Употреблять их необходимо столько, сколько требует ваша цель и физиологическая потребность организма.