17 сентября пятница
СЕЙЧАС +8°С

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

Поговорили с тренером и бегуньей и сделали гифки с упражнениями.

Поделиться

Пермячка Татьяна Мокрушина показала нам несколько упражнений, которые помогут бегунам разогреться

Пермячка Татьяна Мокрушина показала нам несколько упражнений, которые помогут бегунам разогреться

Поделиться

Сейчас бег в моде, поэтому неудивительно, что Пермский международный марафон заинтересовал так много пермяков. Около четырех тысяч человек уже записались на главное спортивное событие года, которое пройдет 2 и 3 сентября. Чтобы узнать, как правильно готовиться к длительному забегу, мы поговорили с профессиональным бегуном Владимиром Епановым.

Участники марафона пробегут по центральным улицам города – Ленина и Комсомольскому проспекту. Движение там будет перекрыто. Для разных групп подготовки сделают разные дистанции – 42 км 195 метров, 21 км, 10 км или 3 км. Спортсмены уже давно начали готовиться к этому событию, а мы решили сделать памятку по подготовке для новичков и любителей кардиотренировок.

Владимир Епанов: бег — это  прежде всего хорошие кроссовки, целеполагание и умеренность

Владимир Епанов: бег — это прежде всего хорошие кроссовки, целеполагание и умеренность

Поделиться

1. Бег – самый популярный доступный вид спорта сегодня

Вы, наверное, замечали, что в нашем городе бегунов по утрам и по вечерам стало гораздо больше, чем когда-либо ни было. Эта модная тенденция – пытаться держать себя в форме – пришла к нам с Запада, говорит Владимир Епанов.

– Мы следом за американцами подхватили этот простой способ поддерживать свое здоровье в любом возрасте, – говорит спортсмен. – Бег – это практически самая безопасная (если все делать в меру) форма физической нагрузки. Он укрепляют нашу кардиосистему, там работают все группы мышц, суставы и связки. И в целом он воздействует укрепляюще на все группы мышц. Наш российский режиссер Никита Михалков говорил, что все самые лучшие идеи приходят к нему во время бега.

Поделиться

2. К марафону можно подготовиться за 20 недель

К длительным забегам можно подготовиться даже с нуля, уверен Владимир Епанов. Главное, чтобы тренер подобрал вам нужный курс – есть интенсивные тренировки, длительные кроссы, йога (развивает растяжку), кроссфит (круговая тренировка, где упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку) и так далее.

– Мы с нашими ребятами начали готовиться уже с июня, и они, тренируясь по несколько раз в неделю, уже могут пробежать 10 км, – говорит Владимир. – Многие изначально заявились на 10 км, а потом перезаписались на 21 км, потому что поняли, что могут больше.

За три недели до марафона бегуны устраивают себе «контрольный бег» – кто нацелен на марафон, тот должен пробежать не мене 20 км.

Поделиться

3. В какое время суток лучше бегать – утром или вечером

Известно, что 30-60 минут утренней кардиотренировки (сразу же после пробуждения) позволяют сжигать в несколько раз больше жира, чем занятия в другое время в течение дня. Если вы только что проснулись и не завтракали, то на занятиях будете сжигать жир. Однако если у вас большая мышечная масса, то до тренировки лучше все-таки поесть.

Специалисты утверждают, что слишком ранние и слишком поздние тренировки могут быть как одинаково полезны, так и вредны. Если у вас проблемы с сосудами или вестибюлярным аппаратом, лучше заниматься вечером. Кардионаграузки около 20:00–22:00 помогут отлично снять стресс и успокоиться перед сном.

– То, зачем вы пришли в бег, – это самое главное в занятиях, – говоит Владимир Епанов. – Собственно, как и в жизни. Нужно понимать, почему вы хотите заниматься именно этим видом спорта.

Поделиться

4. Наушники во время бега – хорошо или плохо?

Если вы не заметили, мало кто из спортсменов бегает с музыкой. Но в целом у профессионалов нет сложившегося мнения о том, хорошо это или плохо – бегать с наушниками.

– Я бегаю без музыки – в движении я погружен в свои собственные мысли и звуки, и мне не нужен какой-то дополнительный фон, чтобы получать удовольствие, – говорит Владимир Епанов.

Но отметим, что музыка может придать вам сил и заставить сердце биться сильнее, что сделает ваши тренировки эффективнее, а настроение – лучше.

Поделиться

5. Перед тренировкой требуется насыщенное питание

На пермском марафоне будут щедро угощать пастой. Как так? Ведь паста – крайне тяжелое блюдо. Как оказалось, сложные углеводы – это как раз то, что нужно.

– Тарелка спагетти «работает» в организме 6-8 часов, тогда как мясо, к примеру, только полчаса, – говорит Владимир Епанов. – Дело в том, что сложные углеводы, которые есть в правильных мучных изделиях, таких как хлеб и макароны из муки грубого помола, насыщают организм энергией.

В спортивных магазинах сейчас распространено спортивное питание, которое быстро восполняет потраченную энергию. Владимир Епанов рекомендует – особенно в холодный период времени – восполнять утраченные с потом витамины, есть грецкие орехи, изюм, курагу, мед. Для развития мышц необходим белок, который есть в молочных продуктах, рыбе и белом мясе. Но главное – прислушиваться к своему организму.

Поделиться

6. Необходимо обязательно разогреться перед бегом

Для того чтобы сохранить суставы и связки, нужно обязательно разогреться – примеры упражнений нам показала пермячка Татьяна Мокрушина, которая 3 сентября побежит полумарафон. «Разогревающие» упражнения должны быть выполнены обязательно на все группы мышц – шея, поясница, голени, бедра.

– В беге я не новичок, – говорит Татьяна Мокрушина. – Уже пробежала марафон в Санкт-Петербурге. Хочу теперь освоить трассу в Перми. В обычное время я работаю в салоне красоты, а бег – это способ с пользой и энергично провести время. К тому же, когда тебя поддерживают с трибун, когда ты бежишь из последних сил, это дает удивительный заряд драйва и адреналина.

Пермячка Татьяна уверена в своих силах и хочет в будущем пробежать марафон

Пермячка Татьяна уверена в своих силах и хочет в будущем пробежать марафон

Поделиться

Стоит помнить, что кардиотренировка не должна быть дольше 30 минут. В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, затем можно переходить на 3-4 километра.

Поделиться

7. Бег влияет на внутренние органы, как легкий массаж

В любом деле главное – не переусердствовать: при несбалансированной тренировке могут страдать связки, при чрезмерной – сердце.

– Если у кого-то неправильная постановка стопы, то бег может усугубить ситуацию: может идти дополнительная нагрузка на сустав, – говорит Владимир Епанов. – Но в целом бег благотворно влияет на организм – как легкий массаж, благодаря ему улучшается кровообращение. Можно начинать тренироваться со скандинавской ходьбы.

Поделиться

8. Обувь для бегуна не обязательно должна быть дорогой

Хорошую обувь для бега сейчас можно купить за 3-5 тысяч рублей, говорит Владимир Епанов. В спортоварах обычно стоит пометка, что именно эти кроссовки предназначены для кардиотренировок. Кроме того, в спецмагазинах продаются ортопедические стельки, которые уменьшают нагрузку на ваши стопы.

– Конечно, если у вас, скажем, плоскостопие, неправильная обувь усугубит эту проблему, – говорит Владимир Епанов. – При хорошем выборе обуви минимизируются травмы.

9. Перед тренировкой лучше показаться врачу

Участники марафона обязательно проходят медосмотр, чтобы во время длительного забега не оказаться на больничной койке. Но и любителям также будет полезно перед началом занятий сходить к терапевту. Затем вы можете сделать кардиограмму, проверить позвоночник, обследовать полностью организм – сдать кровь на сахар, измерить давление, проверить суставы и связки.

10. При занятиях бегом лучше взять с собой пульсометр

Это не обязательно, но желательно, говорят эксперты.

– Многие быстро выдыхаются из-за того, что не контролируют свои пульсовые зоны, – говорит Владимир Епанов. – Говорят, что у них «в ушах звенит» – это не мудрено, если бегать при пульсе 170-200. Когда новичок бегает на большом пульсе, воспаляются суставы и связки. Появляется раздражительность, пропадает сон и аппетит.

Оптимальный пульс для начала тренировки – 140 ударов в минуту. 

– После того как люди учатся слышать свой пульс, ко мне потом приходят и говорят: «Я даже начал получать удовольствие от бега», – говорит Владимир Епанов.

Фото: Сергей Федосеев

Автор

оцените материал

  • ЛАЙК0
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Поделиться

Поделиться

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Хочешь быть в курсе событий, которые происходят в Перми? Подпишись на нашу почтовую рассылку
Загрузка...
Загрузка...