![](https://n1s1.hsmedia.ru/6a/37/5c/6a375cbb52e5ec3212743d9fba05bef8/656x438_1:5683_25811ac976512960861b8e2b23102e16@1854x1236_0xbF0BK7TU_1728771257543229451.png.webp)
Во время распространения коронавируса некоторые компании отправляют своих сотрудников работать домой. А кто-то вернулся из других стран и обязан просидеть на карантине 14 дней. В любом случае, пока вы дома, активности не так много. Мы узнали, какие упражнения делать, чтобы держать мышцы в тонусе, и что есть, чтобы не растолстеть. На вопросы отвечают тренер и нутрициолог.
Хотите чипсы? Подойдут только сушеные водоросли
Сначала расскажем о карантинном питании. Надежда Цапкина — доктор-натуропат, диетолог-нутрициолог, специалист по антивозрастной медицине, чемпионка по бодибилдингу. Она обучает людей по трем направлениям: психология, тренировки и диетология — то, что нам нужно.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/68/4d/d6/684dd6582840925b8a6ce2bb8b2a58cc/656x438_1:5683_3a6c9232fa99dded1361f073e45e5c07@1920x1280_0xU7EkO0K7_2544192024763844744.jpg.webp)
— Надежда, какой перечень продуктов стоит исключить людям, сидящим на карантине, учитывая, что они передвигаются только по квартире?
— 70% иммунитета лежит в кишечнике — нужно о нём заботиться. Не убирайте, но ограничьте употребление тех продуктов, которые способствуют воспалению стенок кишечника, — это молочные продукты, глютен и сахар. Увеличивайте количество клетчатки — минимум шесть порций овощей по 80 граммов, две порции фруктов, особенно цитрусовые.
— Работает ли в такой ситуации правило частых приемов пищи маленькими порциями?
— Не работает. Это будет провоцировать постоянный выброс инсулина. Он резко поднимается во время углеводных перекусов, а потом резко падает, что вызывает чувство голода.
Тут все индивидуально. Если у вас нет специальных показателей для частых приемов пищи (например, какое-то заболевание), то стоит ограничить количество приемов пищи до 3–4. Но питание должно быть сбалансированным по макро- и микронутриентам и восполнять необходимый калораж. Частые перекусы способствуют постоянно высокому уровню инсулина в крови, этот гормон хорош — он транспортирует глюкозу, что дает клеткам питание и энергию, но когда его значение постоянно высокое, это может привести к инсулинорезистентности — нечувствительности клетки к собственному инсулину. А это порождает огромные проблемы со здоровьем.
Надежда рекомендует сбалансированно питаться и в карантин. На завтрак — продукты с высоким содержанием жиров (это авокадо, сливочное масло, слабосоленая рыба, семена, орехи), углеводов (бездрожжевой и цельнозерновой хлеб). Можно съесть и кашу, но желательно на растительном или козьем молоке и, конечно, без сахара. В обед уже можно включить и углеводы. Во время ужина налегайте на овощи.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/75/a0/16/75a016100d7b9f60244d8507b3e42678/656x438_1:5683_9e8280041e41eaf13ba77af661fc3238@1920x1280_0xEa7wuTcE_7191916496211320975.jpg.webp)
— Большинство людей работает в офисах, едут туда на машине, и это не сильно отличается от времени на карантине. Если дома вы занимаетесь, то питайтесь как раньше. Если нет — снижайте количество углеводов.
Кстати, гречка и курица, которые скупают россияне, — продукты из правильного рациона. Также нутрициолог советует купить яйца, сливочное масло, кокосовое молоко, зелень и авокадо. Лучший обед — это как раз греча или рис вместе с белком — мясом или морепродуктами. Овощи рекомендуется употреблять в разном виде — сырыми и тушеными. Норма — три-четыре приема пищи в день.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/70/57/fb/7057fb7178c644b150991e1a48199dc9/656x438_1:5683_685c6957967c5073e362de377f6d0daf@1920x1280_0xHWLgHXsl_3424408168858650618.jpg.webp)
— Если человек не занимается дома, не тратит сил — он меньше хочет есть. Можно ли в таком случае что-то вкусное и калорийное?
— Лучше не покупать мучное и сладкое. Если это будет дома, то оно будет обязательно съедено! Хочется сладкого — лучше есть фрукты и полезный шоколад без сахара.
При работе дома у многих возникает желание кусочничать. Надежда не одобряет таких перекусов и советует делать это редко. Подойдут орехи, чипсы из водорослей или ягоды.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/b2/0a/bb/b20abb8ea37d82d0a08bea029c8c9506/656x438_1:5683_466ce993d0a7abb232b8be1b1798a86c@1920x1280_0xzRiIRxVw_2230372326507097108.jpg.webp)
Отжимаемся на стуле, но через день
Наш второй спикер — София Горфинкель, тренер с трехлетним стажем и основатель фитнес-студии Feel your body. На время мер профилактики девушка запустила курс домашних тренировок и рассказывает, что можно сделать дома.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/6a/07/80/6a0780cba3aac39e7437e6ef7987910c/656x469_1_82c3525ca8685bd0a5d87351dd98d7b8@1280x914_0xgtq0YCBd_5785048184742262053.jpg.webp)
— София, какие группы мышц нужно обязательно нагружать, чтобы держать себя в тонусе?
— Это касается всех групп мышц. Если мы говорим о тонусе тела, то подойдут тренировки full body (всё тело. — Прим. авт.), когда прорабатываются все мышцы тела — основные и вспомогательные. Например, чередуются ноги и плечи, потом спина с бицепсом. Основные мышцы — ноги, спина, грудь. Вспомогательные — плечи дельты, бицепс, трицепс. Пресс добавляется всегда в конце тренировок.
Даже на карантине и самоизоляции не стоит тренироваться ежедневно. Лучший вариант — через день. Тратить на физнагрузки час или полтора не обязательно. Всё зависит от комплекса упражнений. Например, если сделать упражнения на ноги, плечи, спину, трицепс и повторить всё вместе три раза, то этого будет достаточно и, вероятно, займет меньше часа.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/35/26/c2/3526c241ba809977f93e9d161b86273a/656x492_1:5683_6301bda6ecf4fb23fb99a9757e0430c2@1920x1440_0xoix2HdvJ_0985304157383193788.jpg.webp)
— Какие упражнения нужны обязательно?
— Всё зависит от целевой мышцы. Но классика — это приседы и выпады. Это для ног. Если говорим о спине — гиперэкстензия, грудь — это отжимания. И, конечно, пресс.
— А в каких положениях дома не следует работать, как вообще лучше организовать рабочее место?
— Лучше всегда работать перед зеркалом, чтобы контролировать себя. Рабочее место должно быть свободным.
— Какие подручные средства посоветуете для домашних тренировок? Приседы с собакой или десятилитровиком воды в руках? Как их применить?
— На стуле можно делать обратные отжимания на трицепс или закинуть ногу и делать выпады. Маленькие бутылки с водой используйте для подъемов и разведения рук. Приседать можно с бутылкой потяжелее, также можно зафиксировать книги на плечах, чтобы приседать.
Ранее мы рассказывали, как работают продукты, помогающие похудеть.