Чтобы миновала болезнь Альцгеймера: шесть неочевидных привычек, помогающих сохранить здоровье мозга

Сохранить ясность мышления на долгие годы возможно не таблеткой, а образом жизни. Помимо питания, регулярной физической активности и достаточного сна, которые помогают отложить развитие болезни Альцгеймера и других форм деменции, есть и неожиданные стратегии, поддерживающие мозг. Ниже — несколько таких привычек с опорой на исследования и комментарии специалистов.

Группа ученых изучила роль микробов ротовой полости в патогенезе болезни Альцгеймера. В доклиническом исследовании они проанализировали образцы из головного мозга, сыворотки крови и полости рта и установили: если в мозге обнаруживаются оральные бактерии, риск развития болезни Альцгеймера повышается более чем в 10 раз.

— Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление, — объясняет эндокринолог Зухра Павлова. — А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями.

Авторы подчеркивают, что результаты «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера», причем наиболее выраженная ассоциация наблюдалась, когда микробы полости рта выявлялись в самом мозге. Вне зависимости от этого, тщательный уход за полостью рта — разумная ежедневная практика.

Данные другого исследования указывают: нос тоже влияет на состояние когнитивных функций — через обоняние. По мере ухудшения способности различать запахи при старении и различных заболеваниях снижаются показатели памяти и мышления. Это объясняется тесными связями обонятельных путей с зонами мозга, ответственными за эмоции и память. Поэтому тренировке обоняния стоит уделять внимание.

— Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью, — подытоживают исследователи. — Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции.

Практически это означает регулярное распознавание разных запахов. Подойдут специи и эфирные масла, а также кулинарные эксперименты — простой и доступный способ такой тренировки.

Сложные игры задействуют нейропластичность — способность мозга перестраиваться и формировать новые связи — и тем самым укрепляют когнитивные функции. Регулярная практика повышает концентрацию, ускоряет обработку информации, развивает рабочую память и зрительно‑пространственные навыки; в ряде работ отмечено увеличение объема серого вещества в гиппокампе.

— Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг, — говорит Зухра Павлова.

Важен режим: позитивные изменения фиксируют уже при около 30 минутах игры в день. Те, кто уделяет сложным играм более пяти часов в неделю, демонстрируют когнитивные показатели, соответствующие возрасту на 10–14 лет моложе фактического.

Музыкальная практика — еще один действенный путь стимулировать нейропластичность.

— Здесь работает правило «используй или потеряешь» — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки, — отмечают в Минздраве.

— Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга, — добавляет Зухра Павлова. — Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте.

Вообще творческие занятия — музыка, рукоделие, рисование, письмо — заставляют мозг переключаться из привычных режимов, синхронно активируя несколько нейронных сетей, в том числе отвечающие за воображение, внимание и исполнительные функции.

Иногда прокладывайте новые пути для прогулок и поездок: мозгу полезна новизна. При перемещении по незнакомому маршруту особенно активно работает гиппокамп — область, связанная с памятью и пространственной навигацией.

Чтобы оценить этот эффект, ученые провели исследование: сравнили структурные МРТ головного мозга таксистов с большим стажем и людей из контрольной группы. Оказалось, что задние отделы гиппокампа у водителей такси значительно больше, чем у тех, кто не работал таксистами.

— Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси, — отметили исследователи.

Другая группа исследователей изучила, как садовые работы влияют на факторы роста нервных волокон, связанные с когнитивными функциями, у пожилых людей.

В эксперимент включили 41 человека в возрасте от 70 до 82 лет. Сначала участникам сделали анализ крови, затем они отправились в огород: убирали участок, копали, вносили удобрения, рыхлили почву, сажали, пересаживали и поливали растения. Спустя 20 минут такой активности кровь взяли повторно.

В результате исследование показало: садоводство может повышать уровень тромбоцитов и BDNF — белка, критически важного для нейропластичности и формирования новых нейронных связей.

— Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей, — отметили ученые.

Работа на грядках или уход за комнатными растениями объединяют сразу несколько полезных компонентов: легкую физическую нагрузку, разнообразные сенсорные сигналы, обучение и снижение стресса.

— Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги, — подытоживает врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов. — Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.