Макароны — это правильные углеводы? И что нужно есть, когда кажется, что мозгу нужен сахар: говорим с пермским гастроэнтерологом

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы отказаться от углеводов с целью похудеть? Или оправдывали поедание шоколадки тем, что мозгу нужны углеводы? Но надо понимать, что углеводы — это не только сладости, но и овощи, а также, например, крупы. В этом материале мы решили разобраться, для чего они нужны организму, чем отличаются правильные и неправильные углеводы и чем грозит их недостаток. Об этом рассказал пермский терапевт-гастроэнтеролог Александр Соболь, у которого более 10 лет стажа.

Есть две большие группы углеводов: сложные и простые, или, как их еще называют, правильные и неправильные. Сложные углеводы делятся еще на несколько видов: крахмал (состоит из большого количества молекул глюкозы, нормализует пищеварение), клетчатка (способствует усваиванию пищи), гликоген (накапливается в организме в качестве энергетического резерва) и пектин (способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина).

— Углеводы — это практически основной источник энергии для нашего организма, они максимально просто усваиваются и перерабатываются для поддержания энергетического баланса, — рассказывает специалист. — Один грамм углеводов в среднем дает четыре килокалории, расщепляясь и преобразуясь в глюкозу, питающую наши ткани, особенно ткани мозга. Но здесь есть маленькая оговорочка. Когда говорят, что мозгу нужны углеводы, имеется в виду не сахар, а именно сложные углеводы, которые будут медленно и планомерно поступать в ткани мозга и давать энергетическое плато, чтобы мозг постоянно получал должный объем энергии.

Пациентам гастроэнтеролог рекомендует не считать калории, а знать гликемический индекс продуктов. Он отражает уровень воздействия пищи на выработку инсулина. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукт всасывается в кровь, вызывает выброс инсулина и тем быстрее в дальнейшем человек захочет есть. Чем гликемический индекс ниже, тем продукт меньше воздействует на инсулинозависимые органы. Например, на поджелудочную железу — при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом нагрузка на нее меньше и ниже риск вызвать инсулинорезистентность (нечувствительность клеток к инсулину, невозможность для клеток взять глюкозу для использования), ожирение, сахарный диабет.

— Уровень сахара у нас колеблется в норме в определенном диапазоне. Если сахара поступает больше, поджелудочная железа должна быстро высвободить инсулин из проинсулина, — говорит врач. — Этот гормон обеспечивает переход глюкозы из крови в ткани. Но инсулин работает недолго, от 30–40 минут до часа. Раз был быстрый скачок выделения инсулина, глюкоза успеет уже «расщепиться», а инсулин всё еще будет циркулировать в крови, вызывая чувство голода. Если питаться только быстрыми углеводами, то человек начинает набирать вес, постоянно хочет есть и чувствует себя некомфортно.

Сложные, или медленные, углеводы — это цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис, ростки пшеницы, просо, дикий рис), кукурузная мука, овощи (бобовые, шпинат, салат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, лук, репа, артишок, морковь), нежирный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, семена и орехи.

Сложные углеводы имеют такое название, так как у них сложная структура; это полисахариды, и их молекулярные цепочки организм сам будет расщеплять до более простых. Это занимает более длительное время, около двух часов.

— Пока организм занят этим процессом, мы чувствуем себя сытыми, и, в принципе, у нас нет чувства нехватки энергии. При этом процессе энергия поступает дозировано, стабильно, без резких скачков. И человек чувствует себя комфортно, — рассказывает терапевт-гастроэнтеролог.

Простые углеводы всегда имеют высокий гликемический индекс, то есть показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше.

— Условно разделять углеводы на простые и сложные не совсем корректно. Здесь ключевую роль играет гликемический индекс продуктов, показатель, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по стандартной шкале от 0 до 100, — рассказывает Александр Соболь.

Низкий гликемический индекс — до 55, от 55 до 69 — средний и от 70 и выше — высокий. Однако сам по себе гликемический индекс не работает без гликемической нагрузки, показателя того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение гликемической нагрузки бывает низким (до 10), средним (от 10 до 19) и высоким (от 20 и выше). Таблицы с гликемическим индексом и нагрузкой продуктов можно найти в интернете. Лучший вариант — когда у продукта низкий гликемический индекс и низкая нагрузка.

— У, например, арбуза высокий гликемический индекс — 76. Но гликемическая нагрузка всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится несильно, потому что углевод составляет лишь 5 граммов объема, остальное — в основном вода, — говорит специалист. — Но гликемический индекс и гликемическая нагрузка не учитывают сорт и спелость продукта, они также изменяются после его приготовления, при комбинации продукта в блюде и так далее. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продуктов. У того же картофеля гликемический индекс очень высокий, но если его правильно приготовить — без масла, в мундире, без жирного молока, то сильного вреда от него не будет.

Макароны бывают нескольких видов: А — из твердых сортов пшеницы, Б — из мягких сортов и В — из хлебопекарной муки. Макароны из группы А относят к сложным углеводам, а из групп Б и В, скорее, ближе к простым углеводам.

— Многие люди считают, что макароны — это углеводы, от них быстро набирают вес и вообще это вредный продукт, который нужно исключить из рациона. Конечно, это абсолютная неправда, потому что качественные макароны содержат в одной порции примерно 200–250 калорий, очень маленький процент жира и практически не содержат холестерина.

В макаронах из твердых сортов пшеницы также есть от 10 до 15% белка, поэтому их считают полноценным продуктом. Также в них содержится оболочка пшеницы, из которой они приготовлены, а в ней есть микро- и макроэлементы, витамины, например, группы B. Более подробно о макаронах мы рассказывали в этом материале.

Как мы уже говорили выше, быстрые углеводы имеют непродолжительное действие, после их употребления возникает голод, в теории он может провоцировать переедание. Но есть нюанс: на практике человек редко употребляет чистый углевод, мы не питаемся рафинадом.

— Мы питаемся сложными продуктами, в состав которых входят и белки, и жиры, и углеводы. Давайте разберем. Например, в 100 граммах шоколадки содержится 50 граммов углеводов, 30–34 грамма жира, а калорий в жире в два раза больше, чем в углеводах. То есть получается замкнутый круг, — рассказывает врач. — И выход здесь какой: съедать не плитку шоколада, а, например, дольку, и тем самым снизить нагрузку на свой организм и не получить, так скажем, отрицательный эффект. В идеале, конечно же, лучше заменить фруктом либо сухофруктом. Например, в яблоке содержится примерно 10 граммов углеводов и 0,4 граммов жира.

Полностью отказываться от углеводов нельзя, но при этом медленные более предпочтительны, говорит врач. Сложных углеводов в рационе должно быть не менее 50%.

— Самые предпочтительные [сложные углеводы] — клетчатка (содержится в фасоли, горохе, брюссельской капусте, брокколи, спарже, моркови, белом рисе, пшенице, овсе, орехах, оливках. — Прим. ред.). Она не откладывается в лишний жир, наоборот, снижает риск ожирения, не вызывает скачков уровня глюкозы и инсулина в крови и помогает работе желудочно-кишечного тракта, — рассказывает Александр Соболь. — Крахмал в умеренных количествах тоже нужен, он питает кишечник и кишечные бактерии. Мы знаем, что кишечник играет немаловажную роль в развитии заболеваний любых систем и органов, влияет на выработку инсулина, помогает усваивать питательные вещества.

Когда необходимо быстро восполнить дефицит энергии, можно съесть немного продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Чем грозит недостаток углеводов?

Если организм лишится основного источника энергии, то это проявится в виде обезвоживания, так как нормальный углеводный обмен важен для удержания воды в организме. Также возникнут проблемы с ЖКТ.

— Если мы недополучаем клетчатку должным образом, то страдает наш с вами кишечник и микроорганизмы, которые обитают в кишечнике. Дисбактериоз (дисбиоз), неправильная работа кишечника будут приводить к запорам или, наоборот, к жидкому стулу, вздутию, плохому самочувствию, — говорит терапевт-гастроэнтеролог.

После консультации со специалистом углеводы можно заменить белками и жирами, но лично Александр Соболь этого делать не рекомендует. Продукты, в которых содержится большое количество быстрых углеводов, лучше заменить на те, где содержатся медленные.

Если вас интересует снижение веса, нужно ограничить прием легкоусвояемых углеводов и несколько увеличить потребление сложных углеводов. Для набора массы нужно соблюдать баланс простых и сложных углеводов.

— Если мы набираем массу, то в основном прибегаем к быстрым углеводам. Но не забывайте, что быстрые углеводы всегда должны сочетаться с какой-то физической нагрузкой или тренировкой. Так они будут быстрее сжигаться и не откладываться в жировую ткань. Время их употребления должен порекомендовать тренер, — рассказывает врач. — Медленные углеводы в данном случае нужно будет употреблять за несколько часов до тренировки для набора мышечной массы.

Ранее мы в двух частях публиковали ответы терапевта-гастроэнтеролога на разные вопросы о питании. Например, в первой части мы разбирались, так ли полезен суп, как мы считаем, и какой продукт наиболее вредный. А во второй части узнали, чем вреден свежий хлеб и что будет, если месяц есть лапшу быстрого приготовления.