Откуда берутся ночные кошмары и как легко заснуть: интервью с пермским врачом-сомнологом

Вам когда-нибудь снились кошмары? А может, один и тот же сон повторялся систематически или вы засыпали с трудом? Наверняка это случалось с каждым. Почему так происходит, а также о многих других моментах, связанных со сном, нам рассказал кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог Григорий Анисимов.

— Григорий Владимирович, давайте поговорим о снах — с кошмарами почти каждый из нас сталкивается. Почему они снятся? И чем объясняется, что человек в них видит то, что не видел в жизни?

— С позиции медицины сна стадии быстрого сна, в которых мы видим сновидения, есть у каждого человека. Кто-то помнит свои сновидения, а кто-то нет — это норма. Например, левши видят более яркие сновидения и лучше их запоминают. У новорожденного сновидческая активность — 80–90%, у взрослого — 20–25%. Академик Павлов когда-то сказал, что сновидения — это небывалые сочетания бывалых явлений. Позиция нейропсихологии — это осознаваемая психическая деятельность с превалированием образного мышления.

Врач объясняет, что мы видим сновидения, потому что в мозге центр фазы быстрого сна расположен рядом со структурами долговременной памяти и эмоций. Процесс активизации идет в правое полушарие и затылочную область, отвечающую за зрение.

По мнению врача, кошмары имеют антидепрессивный эффект — когда вы днем не можете решить проблему, а ночью видите кошмар, то происходит психологическая разрядка, и с утра вы успокаиваетесь, мозг находит решения. Есть ещё две функции — защитная и адаптивная. То есть сновидения — это не только помощник, но и предвестник нарушений психического и телесного здоровья. Если человек работает на износ, через силу, у него есть проблемы, нервная система перевозбуждается, и мозг начинает давать сигналы в виде сновидений. Можно сказать, что вещие сны — это не выдумка, а сигнал мозга и сканирование проблем.

— Если у человека сновидения стали повторяющимся, яркими и с плохим исходом — нужно обратиться к неврологу или психологу. Мой пациент говорил, что он захлебывается в воде, а у него, как выяснилось, бронхиальная астма.

Григорий Владимирович отмечает, что на прием к нему приходят встревоженные мамы младенцев с заявлением, что у ребенка эпилепсия — они увидели, что во сне у него бегают глаза с усилением мимики лица. На самом деле, таким образом у ребенка проявляется стадия быстрого сна. Кроме того, биоритм новорожденного ребенка — 3,5–4 часа, в то время как у взрослого — 24 часа, их сравнивать нельзя.

— Почему после приема ноотропных препаратов начинают сниться красочные сны?

— Это зависит от препарата — некоторые из них могут усилить сновиденческую активность, за них отвечают самые древние структуры мозга. В США в 1953 году в лаборатории ученые исследовали сон человека, описывали его состояние. Зафиксировали, что глазки бегают, тело расслаблено, думали, что-то с электродами, а это стадия сновидения. И ноотропные препараты могут усилить этот эффект сновиденческой активности, повысить яркость снов.

По словам врача, также на сон влияют препараты, содержащие мелатонин. Они улучшают биоритмы (периодические изменения биологических процессов. — Прим. авт.). Их измеряли у футболистов на российском мундиале — и побеждали те, у кого был меньший сбой внутренних биоритмов. Амплитуда дневной деятельности задает амплитуду ночной, проще говоря — сон нужно заслужить. Но мелатонин нужно принимать в правильное время с учетом индивидуальных биоритмов. Если этот факт не учесть, может произойти рассогласование внутренних биоритмов человека, что приведет к усилению сновидений.

— Поговорим о другой проблеме — бессоннице. Отчего она возникает? Как с ней справиться? Кто лучше всего спит — работающие, которые нервничают, или неработающие люди, у которых мало нагрузок?

— Нужно понять — бессонница ли это. Есть первичные инсомнии — их всего 20%, человек не спал из-за переживаний одну ночь, во вторую думает: «Усну, не усну?» — накручивает себя — это психофизиологическая бессонница. Острая инсомния — после стресса. Есть вторичная — на фоне депрессии, эмоциональных нарушений или расстройства, когда у человека хронический болевой синдром, проблемы с мочеиспусканием. Провоцировать бессонницу также может синдром беспокойных ног, когда во сне человек начинает интенсивно двигаться.

Бессонницы различают по длительности — острая длится до трех недель, а хроническая — более трех недель. По мнению врача, работающий человек спит лучше, так как у него есть регулярная, организующая деятельность, то есть режим. Это не относится к людям, работающим по сменному графику.

— Чтобы избежать бессонницы, необходимо заслужить сон днем, то есть правильно организовать нагрузки, — советует врач. — Также помогут физические нагрузки перед сном, однако сильно себя перегружать нельзя — тяжелая атлетика не подойдет. В спальне необходимо обеспечить прохладу, которая тоже способствует легкому засыпанию, оптимально проветрить комнату до 18,9 градуса. Помогут и дыхательные техники — глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.

— Когда долго не можешь уснуть, появляется ощущение, что, как только засыпаешь, мозг вдруг просыпается. Почему так и как с этим бороться?

— Если днем был переизбыток эмоций, то человек забирает их в постель, у него идет поток мыслей, и сознание не может отключиться. Вроде биологические часы сработали и тебе удалось уснуть, идут глубокие стадии сна, но зона эмоций возбуждена от переизбытка нерешенных проблем. Тогда происходит разрядка эмоциогенных участков мозга с активацией сознания и человек пробуждается посреди ночи, этот момент пациенты сравнивают с включившимся рубильником. Если человек не решает свои психологические проблемы днем — он решает их за счет ночи!

Ещё один важный момент — отвлечь человека от мысли, что он не спит. В противном случае он зациклится на этом и будет смотреть на часы — этого делать нельзя. Если проверять время на телефоне — будет еще хуже, человек еще дольше не сможет уснуть из-за попадания света на сетчатку глаза, что мозг может расценить как приход утра. А если человек смог уснуть, но проснулся, то можно почитать при светофильтре или ночном режиме гаджета. При этом подъем должен быть в привычное время.

— Что сделать, чтобы хорошо уснуть и не просыпаться до утра?

— С позиции хронобиологии — правильно выработать режим. Все пьют таблетки, но немногие соблюдает режим. Человек говорит: «Я не сплю, надо все дела бросать» — а потом еще хуже становится. Днем нужны физические нагрузки. Нужно убрать патологические установки — есть в постели, читать, смотреть телевизор. Постель — для сна и любви.

Ещё один секрет крепкого сна — соответствующая температура. Для здоровых молодых людей подходит 18,9 градуса. Человеческий пик сна наступает в 05:00, в это время мы очень крепко спим и наша температура тела минимальная. Именно в это время человек ежится и закутывается в одеяло.

— Есть специальные приложения на смартфоны — они рассчитывают циклы сна и будят человека в нужную стадию. Это правда работает?

— Отношусь к этому двояко. Оптимально нужно вставать в стадию сновидений, нет 100%-ной гарантии, что гаджет ее правильно распознает.

— Людей принято делить на сов и жаворонков. То, что им приписывают, — правда?

— Да. Биологические часы задают индивидуальный ход цикла «сон — бодрствование», что называется хронотипом, который подразделяется на совиный, жаворонковый и комбинированным тип — голубиный.

У человека-совы активность повышается в 21:00–22:00 — в это время он может работать. А если нужно вставать в 07:00, то, скорее всего, человек проспит будильник или он будет его раздражать, ведь пик сна совы — это 6 утра. Жаворонок, наоборот, встанет раньше будильника. Если вы не высыпаетесь, врач советует использовать сиесту — спать в обеденное время.

— Некоторые пьют пиво перед сном. Хорошее ли это средство, чтобы уснуть? Или просто работает хмель, который в нем содержится?

— Это народное средство от бессонницы, алкоголь действительно обладает противотревожным действием и седативным эффектом. Но бывает и обратная реакция — алкоголь повышает активность у человека и вызывает бессонницу, это индивидуальная особенность. Когда употребление алкоголя начинает носить характер зависимости, доза увеличивается, человек засыпает в алкогольном, не физиологическом, сне, в это время печень выполняет свою функцию, алкоголь разлагается к раннему утру, что вызывает феномен рикошета с ранним пробуждением с симптомами интоксикации организма.

— Какая лучшая поза для сна? Почему?

— Медицина должна быть не среднестатистической, а индивидуальной, поэтому общего рецепта правильной позы нет. Вот последние данные с конгресса сомнологов в прошлом году: у возрастных людей профилактика болезни Альцгеймера — сон на боку — так лучше отмывается патологический белок, приводящий к болезни. Дополнительная профилактика — физическая активность и правильное питание.

Остановки дыхания могут возникнуть при сне на спине у тучных людей. С той же проблемой могут столкнуться и стройные люди с аномалиями челюсти и дети с аденоидами и большими глоточными миндалинами. А малышам до трех месяцев запрещен сон на животе.

Григорий Анисимов говорит, что человек может спать в разных позах, поворачиваясь, когда меняется цикл сна. У взрослых 5–6 циклов по 90 минут, а у ребенка до 5 лет цикл меняется каждый час, поэтому они во сне двигаются чаще, чем взрослые.

— Общепринятое мнение, что 9-часовой сон — это норма. Это миф?

— Это среднестатистические данные. Есть 1–2% людей, которым надо спать по 10–12 часов, они не могут работать утром, но они здоровы. А есть те, кому хватает 5–6 часов. В среднем выйдет 9 часов, но каждому к этому стремиться не нужно.

— Бывает, что слушая громкую музыку, допустим, рок, ты быстро засыпаешь, а звук будто сливается в одно. Почему?

— Это ритмы. Навязывая ритм извне, можно лучше спать. К нам приходят родители, которые говорят, что в Перми ребенок плохо спит, а на море хорошо. Срабатывает ритм волны и пения цикад. Если человек подобрал нужную музыку, у него возникает резонанс с ритмами мозга, и он будет замечательно спать даже под тяжелый рок. В глубоких стадиях сна человек может выдерживать до 170 децибел.

— Чем объясняется такое расстройство сна, как лунатизм? Почему во сне человек начинает ходить?

— Все зависит от возраста. Если это ребенок, то у него в 1–2 года могут быть ночные истерики — он резко вскакивает, куда-то показывает, бежит со стеклянным взглядом. Второй момент — снохождения, там нет разговоров, это незрелость сна, мозг активизируется и ребенок находится между сном и бодрствованием. В это время сознание не включается, но тело может двигаться. Данное состояние нужно отличать от ночной эпилепсии.

Нарушения пищевого поведения во сне бывают у худеющих, которые долго «мучили» себя диетами, что проявляется ночным обжорством.

— Как объяснить ответы на вопросы во время сна?

— Есть сноговорение монологическое и раппортное, когда человек отвечает. Так происходит, когда человек эмоциональный или по наследству ему это досталось. Ничего страшного нет, поговорил — выплеснул эмоции.

— Со сном разобрались. А что делать, чтобы не храпеть?

— Что такое храп? По дыхательной трубке воздух должен течь последовательно, ламинарно. Если ему что-то мешает, то воздух начинает течь турбулентно и вызывает звуковую волну, которую мы называем храпом. Он не проявляется во время дыхания при бодрствовании, потому что только во сне снижается мышечный тонус и дыхательная трубка становится уже. Храп и остановки дыхания во сне — это удел мужчин с ожирением. У женщин дыхание не останавливается благодаря их гормонам, однако после менопаузы женщины при повышении массы «догоняют» мужчин.

Храп также может быть из-за лор-проблем, например искривления носовой перегородки, аденоидов, воспаления. Тогда человек дышит ртом, небный язычок начинает вибрировать.

— Если храп с апноэ — остановками дыхания, то нужен специальный прибор СИПАП-терапии, а если без остановок дыхания, то подойдет оперативное лечение или специальная гимнастика. Что касается храпа у тучных людей, то здесь поможет снижение массы тела, — итожит Григорий Владимирович.

Какие именно упражнения для расслабления перед сном нужно делать, нам рассказывал эксперт по фитнесу.