Ученые против мифов: как «накачаться» без спортпита и почему бег может быть вреден

Портал 59.ru продолжает развенчивать распространенные научные мифы вместе с учеными Пермского университета. Сегодня с кандидатом педагогических наук, доцентом кафедры физической культуры и спорта Константином Чедовым поговорим о домашних тренировках, беге и занятиях в спортивном зале. Узнаем, почему после интенсивных физических нагрузок снижается иммунитет, можно ли «накачаться», не используя спортивное питание, и сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы быстро получить видимый результат.

Константин Чедов вместе со студентами ПГНИУ разрабатывает индивидуальные программы здорового стиля жизни. Каждый обучающийся, изучив возможности своего организма, сам подбирает для себя систему упражнений, варианты физических нагрузок и их продолжительность. По словам Константина Васильевича, одно из главных условий этих программ — систематичность тренировок и учёт индивидуальных особенностей.

— Зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Если хотите выиграть чемпионат мира, то, конечно, домашние тренировки не помогут. Но с их помощью можно добиться высоких результатов. Благо, сейчас в интернете достаточно полезной информации о домашних тренировках. И прежде чем эту информацию реализовывать на практике, нужно с помощью доступных методик продиагностировать свое состояние и понять, какие физические нагрузки вам доступны.

59.ru: Что это за методики?

— Например, «лестничная» проба. Для оценки состояния тренированности (физической работоспособности) нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок и сосчитать пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) ниже 100 ударов в минуту — отличный показатель работоспособности сердечно-сосудистой системы, больше 100, но меньше 120 — хороший, больше 120, но меньше 140 — удовлетворительный, выше 140 — плохой.

Ещё одна методика разработана в Санкт-Петербургском научно-исследовательском институте физкультуры и спорта. Она аналогична Гарвардскому степ-тесту, при котором человек в течение пяти минут поднимается на ступень и спускается с неё, а после этого измеряет свой пульс. В случае с Санкт-Петербургским институтом это сит-тест. Вы замеряете пульс в положении сидя, то есть в состоянии покоя, потом в течение трех минут выполняете движения «встать-сесть». Затем замеряете пульс сразу после нагрузки и после одной минуты восстановления. Индекс выносливости высчитывается по формуле Индекс = (ЧССпокоя + ЧССнагрузки + ЧССвосстановления — 200): 10. Далее по соответствующей шкале можно произвести оценку.

— Чаще всего боли в мышцах наблюдаются у нетренированных людей. Связано это с тем, что кровеносная система не может оперативно вывести те продукты распада, которые накапливаются в ходе мышечной работы.

Известно, что наши мышцы питаются аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ). Того содержания АТФ, которое есть в мышцах, хватает примерно на 5–7 секунд работы. Дальше начинается ресинтез или восстановление АТФ. В первую очередь ресинтез осуществляется благодаря мышечному гликогену, при дальнейшей работе расщепляется гликоген печени и другие источники энергии, и вырабатывается молочная кислота (лактат). В больших объемах она оказывает давление на болевые рецепторы, и, пока не покинет организм, человек испытывает боль.

Максимум две недели систематических занятий с постепенным повышением нагрузок достаточно, чтобы боль прошла.

— Наращивание мышечной массы — это целая наука. Посмотрите на девушек, занимающихся профессионально фигурным катанием или художественной гимнастикой. Они стройные, мышцы не так ярко выражены, но при этом они могут выполнять сложнейшие упражнения, демонстрируя отличную силовую подготовленность. Дело в том, что существуют разные методы силовой тренировки.

Для того, чтобы увеличить силу, но не мышцы, спортсмены используют метод предельных и околопредельных отягощений, когда берут вес 90–95% от максимально возможного. Например, если я могу выжать штангу весом максимум 100 кг, то в данном случае выжимаю 90–95 кг. И при этом выполняю упражнение 1–3 раза. Если я хочу существенно накачать мышцы, применяю метод непредельных отягощений. Беру вес 50–70% от максимально возможного и выполняю упражнение в подходе до отказа. То есть до тех пор, пока не кончатся силы.

Мышцы можно наращивать без всяких добавок, но при этом нужно обращать внимание на особое питание. Энергетические затраты после занятий спортом нужно компенсировать с помощью продуктов с высоким содержанием белка.

— Специалисты считают, что человек, который занимается видами двигательной активности, должен тренироваться не менее трёх раз в неделю. Каждое занятие — час-полтора. Такие цифры обусловлены тем, что выносливость, неразрывно связанная со здоровьем, начинает развиваться спустя полчаса физической тренировки в умеренной интенсивности.

— То есть меньше трех раз в неделю заниматься бесполезно?

— Важно, чтобы принцип систематичности соблюдался и эффект следующей тренировки наслаивался на эффект предыдущей тренировки. Тогда происходит постепенное приращение физического потенциала. Если мы тренируемся один или два раза в неделю, то к следующей тренировке уровень работоспособности организма восстанавливается до исходного уровня.

— Говорят, что для эффективного похудения нужно не только тренироваться регулярно, но и питаться правильно.

— В ходе тренировки жиры начинают расщепляться только через 30 минут. Специалисты советуют не есть сразу после тренировки, а через 1,5–2 часа. За это время организм для восстановления работоспособности заберет питательные вещества из тех отложений, которые есть, таким образом жировые отложения будут уменьшаться. И, конечно, нужно отказаться от плохо усваиваемой и высококалорийной пищи.

— Во время любого стресса иммунитет снижается, а тренировка — это тоже стресс. Организм концентрируется на его преодолении и на восстановление энергозатрат. Поэтому важно обращать внимание на спортивную одежду, особенно в тех случаях, если занятия проходят на открытом воздухе. Но во время восстановительных процессов происходит существенное увеличение активности иммунной системы.

— Тренировку лучше начать с разогрева на беговой дорожке или велотренажере. Затем выполнить общеразвивающие упражнения — размять суставы. А после — выполнить упражнения на растяжку и приступить к основной тренировке. Такая последовательность создает необходимые предпосылки для предотвращения травм.

— Все зависит от того, насколько правильно бегает человек. Бывают разные виды бега, и в каждом из них своя техника. Например, в спринтерском беге человек ставит стопу на ее переднюю часть. В рамках оздоровительной физкультуры нужно использовать перекат с пятки на носок, а не шлепать стопой по поверхности. По этой же причине лучше бегать в кроссовках, а не в кедах. Если на это не обращать внимание, страдают голеностопные и тазобедренные суставы, а также позвоночник.

Кстати, поверхность тоже имеет значение. Лучше бегать не по асфальту, а по газону, в парке или на стадионе. Это смягчает удар.

Напомним о том, чему были посвящены предыдущие серии проекта «Ученые против мифов»:

• мы говорили об алкоголе — разбирались, можно ли с помощью него согреться на морозе, и чем чревата закуска в виде винегрета и сельди под шубой;

• о бытовой химии — безопасны ли детские стиральные порошки, и чем отличается бальзам для темных вещей от бальзама для цветных;

• об экологии — насколько загрязнен воздух в Перми, спасут ли нас альтернативные источники энергии, и правда ли, что свалки могут «поглотить города»;

• о погоде — можно ли верить приметам, и действительно ли Урал — самое безопасное место на планете;

• об отношениях между мужчиной и женщиной — правда ли, что любовь живет три года, можно ли жить счастливо без печати в паспорте;

• о воде — где в Перми самые чистые родники, и почему детская вода полезнее обычной;

• о ГМО — опасны ли генетически модифицированные организмы для здоровья, вызывают ли они мутацию, и как трансгенные растения влияют на экосистему;

• о гомеопатии — лечит ли «лженаука»;

• о мозге — почему после 20 лет человек не может совершенствовать свое сознание, действительно ли мы используем лишь 10 процентов ресурсов мозга, правда ли, что левши креативнее правшей;

• о женщинах — можно ли их называть слабым полом, и почему они реже становятся руководителями;

• об аллергии — можно ли ее вылечить и правда ли, что аллергикам лучше жить у моря;

• и о роботах — могут ли они выйти из-под контроля и напасть на человека и научатся ли когда-нибудь бездушные машины испытывать эмоции.