Что такое углеводное окно, действительно ли оно открывается после тренировки, и чем его «закрыть»? Спрашиваем пермского врача

Те, кто занимается спортом, наверняка слышали об углеводном окне, которое нужно «закрыть» после тренировки. А что это значит? И чем его нужно закрывать? Об этом мы спросили пермского терапевта-гастроэнтеролога Александра Соболя, у которого более 10 лет стажа.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно — это определенный период после занятия спортом, в течение которого лучше всего всасываются, усваиваются не только углеводы, но и белки. Поэтому правильнее его называть белково-углеводным, говорит врач.

— Мы знаем, что мышцы состоят не только из белков, но также им необходим гликоген, молекулы, которые связывают глюкозу в одну цепочку. Гликоген — это вещество, которое регулирует, так скажем, обмен сахара, он борется с повышением уровня сахара в крови, — рассказал врач.

Запасы гликогена образуются в гликогеновое депо — энергетический запас человека, который расходуется в первую очередь. Он базируется в печени и внутри мышц и позволяет быстро получить энергию благодаря легкому расщеплению. Если гликогена, углеводов много в организме, повышается уровень сахара и формируется жировая болезнь печени. А во время тренировок мышцы расходуют гликоген, уменьшая образование жира.

Большое количество кислорода, который присутствует в начале тренировки, помогает доставлять к мышцам глюкозу прямо из центрального кровотока. Условно говоря, увеличивается мышечная сила, но выносливость снижается. В дальнейшем, когда энергии расходуется много, и кислорода в крови становится меньше, его не хватает для удовлетворения энергетической потребности организма. Тогда начинает компенсаторно увеличиваться скорость кровотока. В это же время значительно уменьшается количество свободной глюкозы в крови, и происходит процесс, во время которого гликоген из печени начинает «сгорать», что приводит к подъему энергии в организме и открытию «второго дыхания».

— По поводу «второго дыхания». Когда наступает фаза после тренировки, в мышечной ткани сохраняется дополнительный кислород. Он должен сохраняться, чтобы обеспечивать питание мышц и сопротивляемость стрессу условно, — объясняет специалист. — Тут получается такой эффект, что глюкоза в организме под воздействием нехватки кислорода начинает подходить к концу, и тогда включается гликогенолиз — расщепление гликогена прямо в гликогеновом депо. За счет этого гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара, сахар в крови возрастает и дает спортсмену второе дыхание. Получается, чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген, и менее эффективно расщепляется триглицерид (жиры, один из основных источников энергии для клеток организма. — Прим. ред.), так скажем, основа жировой прослойки. Когда гликогеновые запасы расходуются, то организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Это как раз и есть тренировочная разгрузка для сжигания жира, жиросжигающая тренировка. И здесь истощаются все легкорасщепляемые запасы, условно говоря, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Это называется мышечная перегрузка.

Максимальную нагрузку при тренировке получает в основном не мышечная ткань, а ткани, которые ответственны за энергетические процессы. Поэтому, говорит врач, организм стремительно начинает требовать закрыть углеводный обмен.

— Вовремя закрытое углеводное окно будет обеспечивать кратчайший путь к восстановлению всех тканей организма, которые подвержены воздействию на тренировке, и за счет этого постепенно будет увеличивать выносливость, — рассказывает врач.

Есть две противоположные теории о том, как нужно закрывать углеводное окно. По первой нужно употреблять быстрые углеводы, чтобы быстро восполнить дефицит.

— Приверженцы второй теории, которой в принципе придерживаюсь и я, говорят о компенсации углеводного окна за счет сложных углеводов в комбинации с быстрыми белками, — говорит Александр Соболь. — Условно говоря, помимо углеводного окна, мы еще и через 40 минут — через час закрываем белковое окно. Помимо углеводного окна нам нужно еще и скомпенсировать белки, иначе мы можем получить обратный эффект: не набор мышечной массы, а именно похудение.

Закрыть углеводное окно можно с помощью природных или искусственных компонентов. К искусственным относится пищевая добавка при спортивном питании гейнер, в которой сочетаются белковая и углеводная масса, или протеиновые коктейли. Альтернатива искусственной добавке — натуральные продукты: крупы, сложные углеводы, которые равномерно распределяются в организме, крахмалистые продукты, бананы. Подбирать рацион, который будет компенсировать углеводно-белковое окно, нужно индивидуально с тренером или врачом-диетологом.

Закрытие углеводного окна в среднем должно быть в объеме не менее 500 килокалорий. Точная цифра зависит от интенсивности тренировок и результата, которого человек хочет добиться.

Что будет, если не закрывать углеводное окно?

Если не закрывать углеводное окно, то будет увеличиваться нагрузка на органы желудочно-кишечного тракта, будут замедляться все анаболические процессы (анаболизм — одна из сторон обмена веществ в организме, направленная на образование высокомолекулярных соединений). Также для увеличения энергоэффективности кислорода будет уменьшаться гликогеновое депо, будут быстрее разрушаться мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы спортсмена. Клетки печени как элементы, позволяющие быстрее получить сахар, будут планомерно увеличиваться. Будет меняться состав связок, костей, суставов. Из них начнут вымываться основные микро- и макроэлементы, чтобы прекратить общий возникающий дефицит. В крови изменится уровень инсулина и глюкагона — это два противоположных гормона, которые вырабатываются в поджелудочной железе. Глюкагон способствует высвобождению глюкозы из запасов организма, а инсулин — это белковый гормон, регулирующий углеводный обмен в организме.

— Уровень глюкагона поднимается, а уровень гликогена не успевает израсходоваться, — рассказывает специалист. — От недостатка калорийности организм будет испытывать огромный стресс, и это будет вести к замедлению обменных процессов. Естественно, восстановление после тренировки будет тоже гораздо дольше происходить. Ну и самое грозное осложнение: будут разрушаться клетки мозга, потому что они наиболее уязвимы.

Разовое «незакрытие» окна не так опасно и не будет приводить к каким-то серьезным последствиям, говорит специалист. Но если это будет происходить систематически, то перечисленные выше последствия могут произойти. И наиболее важно закрывать углеводное окно человеку, который занимается спортом и хочет сформировать атлетическое тело.

— Можно встретить контраргумент, что незакрытие углеводного окна по метаболизму приводит к стимуляции соматотропного гормона (гормона роста. — Прим. ред.), что в целом может стимулировать рост мышечной ткани, — говорит Александр Соболь. — Скажу сразу, что эту теорию нужно «тихонечко» отвергать. При такой ситуации рост соматотропных гормонов практически ничтожен по сравнению с теми факторами, которые мы перечислили, если действительно много и интенсивно заниматься и не закрывать углеводное окно.

Ранее мы подробно разбирали вопросы о правильных и неправильных углеводах. Например, о том, можно ли от них отказаться и чем грозит их недостаток.